Orkisz (Triticum spelta) to mniej wymagający pod względem uprawy i jednocześnie bogatszy w wartości odżywcze pradawny gatunek pszenicy. Orkisz jest jedną z najstarszych roślin uprawnych.
Różnie kształtowały się jego losy w zależności od szerokości geograficznej, dzisiaj staje się coraz bardziej docenianym i popularnym surowcem spożywczym, szczególnie na rynku produktów ekologicznych1.
Wartości poszczególnych składników pokarmowych orkiszu tylko w pewnym stopniu różnią się od wartości pszenicy zwyczajnej, co przedstawiono w tabeli nr 1. Należy jednak pamiętać o istotnych szczegółach, które zostaną zaznaczone w poniższym tekście. W kontekście doradztwa żywieniowego ważniejsze są wartości dotyczące produktów orkiszowych (mąka, kasze, pieczywo) niż samego ziarna. Dokonując takiego porównania, produkty orkiszowe charakteryzują się wyższą zawartością białka, tłuszczu, błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych, co potwierdzono między innymi w badaniach Piecyk i wsp.1. O wartości żywieniowej orkiszu decyduje odmiana, lokalizacja uprawy, warunki atmosferyczne, stosowane techniki rolnicze oraz technologie przetwórcze. Mimo tych wielu zmiennych większość autorów przychyla się do stwierdzenia, że orkisz wykazuje „wyższość żywieniową” nad popularną pszenicą zwyczajną3.
Składnik pokarmowy | Orkisz [g/100 g] |
Pszenica zwyczajna [g/100 g] |
|
Węglowodany |
Ziarno | 69,7 | 71,2 |
Mąka | 74,20 | 75,94 | |
Chleb
|
51,94
|
53,16
|
|
Skrobia | Ziarno | 66,7 | 68,1 |
Mąka | 72,07 | 71,84 | |
Chleb
|
50,45
|
50,28
|
|
Cukry proste |
Ziarno | 3 | 3,1 |
Mąka | 2,13 | 4,10 | |
Chleb
|
1,49
|
2,87
|
|
Błonnik pokarmowy | Ziarno | 2,64 | 2,73 |
Mąka | 2,65 | 2,52 | |
Chleb
|
1,86
|
1,76
|
|
Białko | Ziarno | 12,2 | 13,5 |
Mąka | 11,83 | 10,53 | |
Chleb
|
8,28
|
7,37
|
|
Tłuszcz | Ziarno | 2,92 | 2,48 |
Mąka | 1,43 | 1,14 | |
Chleb
|
1
|
0,79
|
|
Nasycone kwasy tłuszczowe | Ziarno | 20,53 | 18 |
Mąka | 21,01 | 20,67 | |
Chleb
|
21,01
|
20,67
|
|
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | Ziarno | 21,45 | 12,10 |
Mąka | 14,10 | 7,9 | |
Chleb
|
14,10
|
7,9
|
|
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | Ziarno | 58,02 | 69,90 |
Mąka | 60,49 | 67,04 | |
Chleb | 60,49 | 67,04 |
Węglowodany
Głównym węglowodanem orkiszu jest skrobia, ze znaczącą przewagą skrobi wolno trawionej (SDS, slowly digestible starch). Strawność skrobi orkiszowej jest niższa od strawności skrobi pszenicznej i jest tym wyższa, im większy jest stopień przetworzenia ziarna. Orkisz jest ubogi w skrobię oporną1. Zawartość błonnika pokarmowego w produktach orkiszowych jest wyższa niż w produktach pszennych, przeważa frakcja nierozpuszczalna w wodzie (IDF, insoluble dietary fiber) – tabela 2. Celuloza i hemicelulozy wchodzące w skład IDF poprawiają pracę jelit, zwiększają masę stolca, zapobiegają zaparciom oraz stanowią pożywkę dla bezcennej mikrobioty jelitowej.
Produkt | IDF [% s.m.] |
SDF [% s.m.] |
Błonnik całkowity [% s.m.] |
Ziarno | 11,1 ± 0,1 | 2,6 ± 0,1 | 13,7 ± 0,1 |
Mąka | 5,3 ± 0,1 | 2,1 ± 0,1 | 7,4 ± 0,1 |
Kasza | 10,9 ± 0,1 | 2,8 ± 0,1 | 13,6 ± 0,1 |
Makaron | 4,5 ± 0,1 | 3,8 ± 0,1 | 8,3 ± 0,2 |
Otręby | 22,1 ± 0,1 | 3,0 ± 0,1 | 25,1 ± 0,1 |
± odchylenie standardowe |
Korzystny wpływ na kontrolowanie poziomu glukozy we krwi wywiera frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego (SDF, soluble dietary fiber). Orkisz jest bogatym źródłem β-glukanu należącego do SDF, który oprócz korzystnego wpływu na regulację glikemii obniża poziom cholesterolu LDL we krwi. Dodatkowo wyższa zawartość tłuszczu oraz białka w produktach orkiszowych sprzyja wolniejszemu trawieniu węglowodanów i utrzymywaniu stabilnej glikemii. Niemałe znaczenie może mieć także obecność w orkiszu kwasu fitynowego, który posiada zdolność wiązania enzymu α-amylazy oraz jonów wapnia (kofaktor enzymu), utrudniając w ten sposób trawienie i wchłanianie węglowodanów1.
W 9-tygodniowych badaniach na zwierzętach (szczurach) obserwowano wpływ 5 diet składających się z różnych rodzajów zbóż na cukrzycę. Okazało się, że diety oparte o prastare gatunki zbóż, w tym dieta bazująca na orkiszu, powodowały obniżenie ekspresji genów regulatorowych zaangażowanych w metabolizm węglowodanów i tłuszczów (geny wątrobowe PPAR-α, GLUT2, SREBP-1c). Uzyskane wyniki sugerują, że włączenie na stałe orkiszu do diety może okazać się czynnikiem zapobiegającym rozwojowi cukrzycy typu 2, potrzeba jednak większej ilości badań2.
Białko
Średnia zawartość białka w ziarnie orkiszu wynosi 12–14% s.m. Białko to charakteryzuje się wyższą o 20–40% w porównaniu do pszenicy zwyczajnej zawartością aminokwasów, w tym aminokwasów ograniczających: lizyny, leucyny, izoleucyny i treoniny. Dodatkowo gluten orkiszowy jest lepiej tolerowany przez konsumentów niż gluten pszenicy zwyczajnej. Najwyższą strawnością białka charakteryzuje się mąka oraz makaron orkiszowy (odpowiednio 87 i 85%), najniższą – otręby orkiszowe (76%). W otrębach składniki pokarmowe są uwięzione w ścianach komórkowych inkrustowanych ligniną, co czyni je niedostępnymi bądź bardzo trudno dostępnymi dla enzymów trawiennych1-3.
Tłuszcz
Zawartość tłuszczu w orkiszu jest istotnie większa od zawartości w pszenicy zwyczajnej. Orkisz jest źródłem głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych (około 60%), z czego prawie 50% stanowi kwas linolowy, natomiast 20% stanowi jednonienasycony kwas oleinowy. Kwas linolowy należy do NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), których dostarczenie wraz z pożywieniem jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Orkisz zawiera także fitosterole (około 65 mg/100 g) obniżające poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko wystąpienia miażdżycy i zawału mięśnia sercowego2, 3.
Witaminy i składniki mineralne
Wyższa zawartość tłuszczu w ziarnach orkiszu idzie w parze z wyższymi stężeniami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie witaminy A (α-tokoferol i γ-tokoferol), ale także witamin E i D. Witamina E oraz wspomniany już kwas fitynowy (tutaj w charakterze czynnika pomocniczego) wzmacniają działanie przeciwutleniające produktów orkiszowych3. Prawdopodobnie aktywność endogennej fitazy w ziarnach orkiszu jest wyższa niż w ziarnach pszenicy, co skutkuje spadkiem poziomu kwasu fitynowego w przechowywanych produktach orkiszowych4.
Orkisz jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, przede wszystkim witaminy B3 (niacyny). Być może to właśnie za sprawą witamin B regularne spożywanie orkiszu poprawia koncentrację i pamięć1, 5.
Wyniki badań naukowych sprawdzających poziomy poszczególnych składników mineralnych nie są jednoznaczne. Najczęściej wymienianymi makro- i mikroelementami, których zawartość w orkiszu przewyższa zawartość w pszenicy, są: magnez, fosfor, siarka, żelazo, cynk, miedź i selen3, 4, 6.