Książka Sportowe kalorie, czyli zdrowa dieta dla młodych sportowców autorstwa Iwony Bates przedstawia podstawy prawidłowego żywienia nie tylko dla młodych sportowców.
Autorka w bardzo prosty sposób, używając przykładów z codziennego życia, opowiada o wszystkich podstawowych składnikach pokarmowych, jakie mają znaczenie dla ludzkiego organizmu, a także wskazuje, jak powinno się komponować zdrowe i wartościowe posiłki. Książka została napisana przez entuzjastkę zdrowej i prostej diety, i jest skierowana zdecydowanie do każdej grupy wiekowej.
Adrianna Frelich: Jak zaczęła się Pani przygoda z edukacją młodych sportowców? Czy młodzież usportowiona ma większą wiedzę od swoich mniej aktywnych kolegów?
Iwona Bates: Zaczęło się od współpracy przy projekcie edukacji antydopingowej, w ramach której prowadziliśmy między innymi lekcje zdrowego odżywiania wśród młodych sportowcach. Jeździłam z wykładami na temat żywienia w sporcie z Komisją do Zwalczania Dopingu w Sporcie. Wykłady były prowadzone dla dzieci uczęszczających do szkół sportowych lub uczestniczących w zgrupowaniach sportowych. W trakcie tych podróży po Polsce uświadomiłam sobie, że młodzież ma bardzo małą widzę na temat zdrowego odżywiania, chociaż podświadomie czują, że zdrowe odżywianie jest ważne w sporcie. Często młodzi ludzie naśladują zachowania żywieniowe kolegów lub przyjmują skrajne opinie z internetu, z tego również rodzą się błędy w odżywianiu. Wtedy sobie uświadomiłam, że potrzebna jest książka bogata w wiedzę, ale napisana takim językiem, aby każde dziecko i rodzic mógł ją zrozumieć.
A.F.: Zdecydowanie to jest wielki plus tej książki. Jest przykładem tego, że można w prosty sposób wyjaśnić dosyć skomplikowane zagadnienia merytoryczne.
I.B.: Moim celem było napisanie książki idealnej dla rodziców dzieci uprawiających sport ale też nauczycieli wychowania fizycznego, do której bez problemu będą mogły również sięgnąć dzieci/młodzieży, aby nawet osoba nieznająca się na biologii zrozumiała, jak należy się zdrowo odżywiać.
A.F.: Jeden z pierwszych rozdziałów mówi o nawodnieniu organizmu. Bardzo popularnymi napojami nawet wśród amatorów sportu są izotoniki. Często na siłowniach czy innych obiektach sportowych jest ich ogromny wybór. Czy płyny izotoniczne są zalecane również dla młodych sportowców? Kiedy każdy sportowiec powinien sięgnąć po izotonik?
I.B.: Jeżeli wysiłek (nieprzerwany) trwa poniżej 1 godziny, możemy spokojnie spożywać zwykłą średnio lub wysokozmineralizowaną wodę. W przypadku aktywności powyżej 1 godziny powinno się sięgać po płyn izotoniczny, ale możemy go zrobić samemu i nie jest to wcale trudne. Izotoniki sporządzone przez nas w domu będą na pewno tańszą opcją, a przede wszystkim będziemy mieli kontrolę nad tym, co wchodzi w skład tego płynu.
A.F.: Czy izotoniki są lepsze niż woda?
I.B.: Izotoniki to napoje specjalnego zastosowania. Dostarczają wodę, minerały i węglowodany. Zawierają więcej soli mineralnych niż woda i pomagają zachować równowagą płynów w organizmie, ale nie tylko. W czasie wysiłku fizycznego z mięśni pobierany jest glikogen, więc uzupełnianie glukozy podczas treningu jest niesamowicie ważne, aby mięśnie miały paliwo do działania. Jednak dla sportowca podstawowym napojem powinna być dobrze zmineralizowana woda. Istotne jest, aby nawadniać się regularnie - odwodnienie organizmu powoduje spadek efektywności, co również nie jest mile widziane podczas treningów czy zawodów.
A.F.: Co jest najważniejsze w odżywianiu młodych sportowców?
I.B.: Dla mnie bardzo ważne jest świadome jedzenie, i to nie tylko dla sportowców. Jedzenie bardzo często uznawane jest za potrzebą fizjologiczną, ale niezbyt ważną. Gdyby chcieć obrazowo ująć czym dla naszego organizmu jest żywność, warto przyrównać ciało ludzkie do samochodu. Większość właścicieli aut z dużą uwagą i starannością wybiera stacje benzynowe, na których tankuje samochód. Zdają sobie sprawę z tego, że jakość paliwa ma wpływ na to, jak samochód działa i jak długo będzie działał prawidłowo. Niestety w przypadku własnego ciała nie widzą zależności między jakością jedzenia a własnym zdrowiem i samopoczuciem. Jako społeczeństwo musimy zacząć myśleć o zdrowiu jako o wartości nadrzędnej. Mówi się, że sport to zdrowie, ale jest to również ogromny wysiłek dla organizmu. Przy takim obciążeniu potrzeby ciała są bardzo istotne, trzeba więc zwracać szczególną uwagę na sposób odżywiania.
Kiedyś nie mieliśmy tak dużej ilości otyłych dzieci. I nie chodzi o to, że mamy umiały lepiej żywić swoje dzieci, gotować zdrowiej, ale o to, że ogólnie żywność była zdrowsza. Obecnie mamy bardzo łatwy dostęp do żywności przetworzonej, kiedyś musieliśmy wszystkie potrawy przygotowywać od początku do końca sami. Bardzo dobrze byłoby, gdybyśmy nauczyli się od nowa gotować. Ja jestem ogromną fanką prostych przepisów. To nie powód do wstydu, gdy nasza kuchnia będzie prosta. Powinniśmy wrócić do dań jednogarnkowych w domach, a także prostych przekąsek zamiast przetworzonych chipsów.
A.F.: Przepisy w Pani książce są niezwykle proste, ale również zdrowe. Pokazuje Pani, że zdrowe odżywianie nie znaczy trudne odżywianie. Panuje przekonanie, że zdrowa dieta jest bardzo wymagająca i pracochłonna. Jak Pani myśli, dlaczego?
I.B.: Myślę, że to jest spowodowane dużą ilością książek o zdrowym lub "zdrowym" odżywianiu. W tych pozycjach często pojawiają się przepisy, w których występują trudno dostępne produkty spożywcze. Książki są bardzo ładne, przyciągają wzrok, ale gdy chcemy zacząć używać tych przepisów, napotykamy sporo przeszkód. Często zakup wszystkich produktów niezbędnych do przygotowania dań zaproponowanych przez autora wymaga sporych nakładów finansowych. Dlatego osoby podążające za najnowszymi propozycjami kulinarnymi mogą kojarzyć zdrową kuchnię z ogromnymi wydatkami. A to wcale tak nie jest! Zdrowa może być również tradycyjna polska kuchnia, w której większość produktów wcale nie jest droga. Kuchnia jest świetnym miejscem na wspólne spędzanie wolnego czasu. W gotowaniu jest trochę magii. W domu unoszą się smakowite aromaty, a z prostych składników możemy stworzyć bardzo wykwintne danie. Rodzinne gotowanie jest świetnym pomysłem na wspólne spędzanie czasu. Angażowanie całej rodziny w przygotowywanie posiłków sprawia, że posiłki przygotowywane są szybciej, a także pomaga zacieśniać więzy rodzinne.
A.F.: Jakie są najczęstsze błędy w żywieniu sportowców?
I.B.: Mnie martwi zbyt mała ilość warzyw w diecie młodych sportowców. Często młodzież w szkołach sportowych koncentruje uwagę na białku. Dzieci nie rozumieją, że odporność organizmu bierze się z warzyw. Jest nam potrzebny nie tylko budulec w postaci białka, ale również wszystkie składniki mineralne i witaminy zawarte w warzywach i owocach.
A.F.: Czy bakterie mają szczególne zadanie w diecie sportowców lub ogólnie człowieka?
I.B.: Poświęciłam cały rozdział bakteriom, aby wytłumaczyć dokładnie, jaka jest ich rola w naszym organizmie, bo wcale nie jest to łatwy temat. Bardzo ważne jest, aby zachować równowagę flory bakteryjnej. W Polsce niestety na rynku mamy bardzo dużo jogurtów, które są martwe. Spożywanie martwych bakterii nie wpłynie pozytywnie na naszą florę jelitową. Dlatego bardzo sobie cenię polskie kiszonki zawierające zdrowe bakterie. Ostatnio wraca moda na robienie octów jabłkowych, kiszonych warzyw czy zakwasu z buraków – są to produkty, którymi warto urozmaicać nasz jadłospis.
A.F.: A co z białkiem w diecie sportowców? Czy faktycznie jest najważniejszym składnikiem diety, jak uważa większość osób ćwiczących regularnie?
I.B.: Spożywanie samego lub głównie białka nie przyniesie korzyści naszemu organizmowi. Aby móc prawidłowo adaptować białko, musi być ono w odpowiedniej proporcji z węglowodanami. Jego nadmiar w diecie jest niezdrowy ponieważ, to co nie posłuży do budowy, odbudowy i regeneracji będzie spalone, a białko nie spala się efektywnie – to tak jakbyśmy palili w piecu oponami. Powstaje mocznik, który szkodzi nerkom i zatruwa układ nerwowy, obciąża stawy. W sporcie trzeba mieć dobry refleks, bo nawet minimalne opóźnienie w starcie może spowodować gorszy wynik. Zbyt duża ilość białka w diecie szkodzi. Podstawą jest urozmaicenie diety. Nie można koncentrować się tylko na jednym składniku. Dieta sportowca powinna w głównej mierze składać się z węglowodanów oraz białka, ale nie należy zapominać o tłuszczach.
A.F.: Jakie tłuszcze są specjalnie polecane dla sportowców?
I.B.: Takie jak dla każdego człowieka, czyli głównie tłuszcze zawarte w rybach, oliwie z oliwek, oleju lnianym i rzepakowym. Ogólnie rzecz biorąc, lepsze są oleje roślinne niż zwierzęce. Kwestią sporną jest na pewno olej kokosowy, który w kardiologii sportowej nie jest zalecany. Dlatego mam wątpliwości co do stosowania go w większych ilościach w diecie sportowców. Ze względu na ilość nasyconych kwasów tłuszczowych nie zalecałabym go jako głównego tłuszczu w diecie, ale można go stosować dla urozmaicenia diety.
A.F.: Czy istnieje lista odżywek lub suplementów, które są niezbędnym dodatkiem do diety sportowca?
I.B.: Musimy mieć świadomość, że jeśli są stwierdzone niedobory to należy je uzupełniać. Odżywki w diecie sportowców muszą być starannie dobierane. Może się zdarzyć, że nie będziemy świadomi składu danego suplementu. Może on zawierać substancję zakazaną w sporcie i przyjmowanie nieodpowiednich odżywek może skończyć się dyskwalifikacją zawodnika w zawodach.
A.F. Jak Pani ocenia chęć młodych sportowców do zdrowego odżywiania?
I.B. Prowadzę w Warszawie bezpłatne wykłady w szkołach sportowych, jednak mam ogromne trudności w znalezieniu chętnych na spotkania. Tylko kilka szkół wyraziło chęć organizacji takich wykładów, kluby sportowe – również nie są zainteresowane. Natomiast sama młodzież bardzo często się tym interesuje, problem w tym że często mają błędne informacje na temat żywienia, wynikające z chaosu informacyjnego, wiec edukacja żywieniowa jest zdecydowanie potrzeba. Właśnie dlatego napisałam tę książkę.
A.F. Mam nadzieję, że młodzież będzie chętnie sięgała po tę lekturę. Serdecznie dziękuję za rozmowę!
I.B.: Ja również dziękuję za rozmowę.
Iwoną Bates, autorka książki Sportowe kalorie, czyli zdrowa dieta dla młodych sportowców jest dietetykiem, edukatorem zdrowego żywienia, blogerką,
autorką Diety Zdrowych Kalorii, redaktorem magazynu „KoBBieciarnia”. Pomysłodawczyni i współautorka programu edukacyjnego „Akademia Prawdziwych Mistrzów”, realizowanego przez Komisję do Zwalczania Dopingu w Sporcie. Współpracownik Fundacji Centrum Edukacji Obywatelskiej przy projekcie „WF z Klasą” i „Szkoła z Klasą”. Autorka i prowadząca program „Lekko Zdrowo Ekspresowo”.
