Menu stymulujące płodność pod okiem dietetyka przygotował Mateusz Gessler.
Śniadanie − Jaglanka z orzechami i pestkami w miodzie
- 6 łyżek płatków jaglanych,
- ½ łyżki siemienia lnianego, łyżka owoców goji,
- 1 szkl. mleka,
- po ½ łyżki orzechów włoskich, brazylijskich, migdałów, pestek dyni (opcjonalnie słonecznika).
Do gorącego mleka wsypujemy płatki jaglane, siemię lniane i owoce goji i gotujemy przez około 3 minuty. Na patelni prażymy posiekane orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie oraz migdały, pestki dyni i słonecznika i dodajemy miód. Jaglankę przekładamy do miseczki i polewamy orzechami z miodem.
Komentarz dietetyka:
Płatki jaglane, jako jedno z lepszych źródeł żelaza pochodzenia roślinnego, będą jednym z czynników korzystnie wpływających na płodność. Przyswajalność Fe zwiększą owoce goji, które dodatkowo (dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy) stanowią istotny element systemu antyoksydacyjnego, chroniącego wrażliwe komórki plemnika przed reaktywnymi formami tlenu, będącymi czynnikiem oligozoospermii i teratozoospermii. Orzechy włoskie – najlepsze wśród orzechów źródło kwasów omega-3, ważnego elementu błon komórkowych i tkanek. Doskonałym uzupełnieniem tego składnika jest siemię lniane. Witamina E (migdały) z cynkiem (pestki dyni) i selenem (orzechy brazylijskie) może być dobrym połączeniem dla prawidłowej budowy endometrium.
Drugie śniadanie − Sałatka ze szpinakiem, jajkiem na twardo i papryką, z pieczywem pełnoziarnistym
- 2 garście liści młodego szpinaku,
- czerwona papryka,
- duża garść pomidorków cherry,
- jajko na twardo,
- łyżka pestek dyni,
- ½ łyżki oleju z zarodków pszennych,
- sól, pieprz,
- kromka pieczywa pełnoziarnistego.
Liście młodego szpinaku myjemy i suszymy, dodajemy pokrojoną w paseczki paprykę, pomidory cherry, pokrojone jajko ugotowane na twardo. Skrapiamy olejem z zarodków pszennych. Posypujemy pestkami dyni, solą i pieprzem.
Komentarz dietetyka:
Szpinak i inne zielone liściaste warzywa − to nie tylko dobre źródło kwasu foliowego (udział w wytwarzaniu kwasu nukleinowego) i magnezu, ale i żelaza. Badania potwierdzają, że żelazo pochodzenia roślinnego zwiększa płodność. Papryka − dzięki wysokiej zawartości witaminy C − zwiększy jego przyswajanie. Dodatek pestek dyni i jajka zapewnia niezbędną w procesie spermatogenezy i wewnątrzmacicznym wzrastaniu płodu dawkę cynku. Olej z zarodków pszennych wyróżnia się zawartością witaminy E i koenzymu Q10.
Obiad − Łosoś pieczony z kaszą gryczaną niepaloną i gotowanymi na parze brokułami, marchewką i fasolką szparagową
- Filet z łososia – 90 g,
- sól, pieprz,
- koperek,
- ½ szklanki kaszy gryczanej niepalonej,
- kilka różyczek brokuła,
- marchewka,
- garść fasolki szparagowej.
Posypujemy filet z łososia solą i pieprzem, obkładamy koperkiem i skrapiamy oliwą. Wkładamy do żaroodpornego naczynia i wstawiamy do rozgrzanego do 180o piekarnika. Pieczemy 6−8 minut. Kaszę gryczaną gotujemy w proporcji 1 część kaszy, 2 części lekko posolonej wody, do czasu wchłonięcia płynu. Gotujemy na parze pokrojoną marchewkę, brokuł i fasolkę szparagową.
Komentarz dietetyka:
Łosoś dostarczy dużą ilość kwasów omega-3, witaminę B12 potrzebną w procesie spermatogenezy, witaminę B6 – niezbędną do produkcji żeńskich hormonów płciowych oraz właściwego działania progesteronu i estrogenu. Niedobór tej witaminy prowadzi do zahamowania wydzielania estrogenów przez jajniki. Brokuły uzupełnią ilość tej witaminy oraz kwasu foliowego i antyoksydantów (koenzym Q10, kwercetyna). Warzywa dzięki gotowaniu na parze zachowają więcej wartości odżywczych niż w przypadku gotowania w wodzie. Kasza gryczana − to jedno z lepszych źródeł żelaza. Pełnoziarniste kasze i produkty o niskich IG obniżają ryzyko niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji.
Podwieczorek − Jogurtowy pudding chia z musem truskawkowym
- 2 łyżki nasion chia,
- jogurt naturalny 150 g,
- łyżeczka syropu klonowego,
- szklanka plasterków truskawek.
Do naturalnego jogurtu wsypujemy porcję nasion chia. Słodzimy syropem klonowym. Mieszamy i wstawiamy do lodówki na minimum godzinę. Miksujemy truskawki i polewamy musem pudding.
Komentarz dietetyka:
Chia − to superprodukt, który dostarczy dużą dawkę magnezu, cynku i żelaza, a także PUFAs. Szklanka plasterków truskawek praktycznie pokryje 100% RDA na witaminę C i tym samym wpłynie na zwiększenie przyswajalności żelaza.
Kolacja − Sałatka z grillowanych warzyw z czarną soczewicą z sosem vinegrette i pieczywem pełnoziarnistym
- ½ bakłażana i cukinii,
- papryka,
- mieszanka sałat – 2 garście,
- 1/3 szklanki czarnej soczewicy,
- łyżka oleju lnianego,
- łyżka soku z cytryny,
- pieprz, sól,
- ząbek czosnku,
- kromka pieczywa pełnoziarnistego.
Kroimy w plastry bakłażana, cukinię i paprykę. Skrapiamy lekko oliwą i grillujemy. Gotujemy czarną soczewicę w lekko osolonym wrzątku. Na umytej i osuszonej sałacie układamy grillowane warzywa i posypujemy soczewicą. Z oleju lnianego, soku z cytryny, pieprzu, soli i wyciśniętego czosnku przygotowujemy sos vinaigrette. Polewamy nim sałatkę.
Komentarz dietetyka:
Posiłek ten będzie doskonałym źródłem witaminy A (niezbędnej w produkcji żeńskich hormonów płciowych) oraz kwasu foliowego. Soczewica − to doskonałe źródło selenu wpływającego na jakość nasienia oraz podtrzymanie ciąży. Na poprawę parametrów nasienia wpłynie również witamina C.