Jadłospis – I trymestr, ok. 2200 kcal

ŚNIADANIE

 Kanapki z pastą z awokado i pomidorem, pomarańcza

• 3 kromki chleba żytniego razowego (np. z oferty piekarni „Hert”)
• 1 łyżeczka siekanej natki pietruszki
• 100 g miękkiego dojrzałego awokado
• 1/2 łyżki nasion dyni
• średniej wielkości pomidor
• 1 pomarańcza
• szczypta pieprzu i soli do smaku

Sposób przygotowania:

Z pietruszki, awokado i nasion dyni przygotować pastę. Posmarować pastą kromki chleba i położyć na przygotowanych kanapkach plastry sparzonego i obranego ze skórki pomidora. Jako dodatek do śniadania - obrana pomarańcza

II ŚNIADANIE

Koktajl owsiany z bananem

• 200 ml mleka 2%
• ½ banana
• 1 łyżka rodzynek
• 2 łyżki płatków owsianych

Sposób przygotowania:

Banana obrać, rodzynki i płatki owsiane namoczyć w niewielkiej ilości ciepłej wody, zmiksować wszystkie składniki razem.

OBIAD

Makaron gryczany z rukolowym pesto i duszoną dynią

• szklanka makaronu gryczanego, np. świderki
• 40 g awokado
• 200 g obranej dyni
• 1,5 łyżka oleju rzepakowego
• 2 łyżeczki siekanej natki pietruszki
• 100 g filetu z piersi kaczki
• garść rukoli
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżka pestek dyni

Sposób przygotowania:

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Dynię pokroić w małą kostkę, oprószyć słodką papryką. Pokroić w kostkę pierś z kaczki i przyprawić pieprzem, solą i odrobiną suszonego czosnku. Pierś dusić na patelni z dodatkiem oleju, a następnie dodać pokrojoną w kostkę dynię. Dusić jeszcze przez chwilę aż dynia zmięknie, a następnie podlać odrobiną wody. Dusić jeszcze kilka minut. Garść rukoli, natkę pietruszki i awokado oraz pestki dyni zmiksować z dodatkiem soku z cytryny, pieprzem i solą oraz połową łyżki oleju. Można dodać odrobinę wody dla nadania konsystencji. Ugotowany makaron połączyć z dynią i kaczką oraz polać rukolowym pesto.

PODWIECZOREK

Jogurt naturalny z suszoną morelą i siemieniem lnianym

• opakowanie (150 g) jogurtu naturalnego 2%
• 2 łyżki płatków jaglanych
• 2 suszone posiekane i namoczone morele
• len – nasiona świeżo zmielone

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki połączyć razem i odstawić na 10 minut aż płatki zmiękną.

KOLACJA

Kaszotto jaglane z cielęciną i warzywami

• 50 g mielonej cielęciny
• ½ brokułu
• 1 marchewka
• 0,5 średniej cebuli
• 100 g passaty pomidorowej
• łyżeczka masła
• 3 łyżki kaszy jaglanej
• siekana świeża bazylia
• 2 łyżeczki niełuskanego sezamu
• curry

Sposób przygotowania:

Warzywa umyć, brokuł podzielić na mniejsze różyczki, marchewkę obrać i pokroić w kostkę. Kaszę jaglaną ugotować na sypko z dodatkiem curry. Masło roztopić w rondelku, dodać mieloną cielęcinę doprawioną solą, pieprzem i słodką papryką. Dusić przez kilka minut. Następnie dodać drobno pokrojoną cebulkę i całość dusić jeszcze przez chwilę. Wrzucić pozostałą część warzyw i zalać passatą pomidorową. Dusić całość pod przykryciem przez 15-20 minut. Na koniec dodać posiekaną bazylię i zmielony niełuskany sezam. Tak przygotowaną cielęcinę z warzywami podawać z ugotowaną kaszą jaglaną.

Komentarz dietetyka:

Pierwsze miesiące ciąży (I trym.) nie przynoszą ze sobą zmian w zapotrzebowaniu energetycznym. Należy jednak wprowadzić zmiany w doborze posiłków i produktów. Już od początku wzrasta zapotrzebowanie na żelazo i kwas foliowy, które trudno pokryć wraz z dietą, szczególnie gdy pojawią się dolegliwości takie jak mdłości czy wymioty. Dlatego do diety przyszłej mamy należy podejść bardzo indywidualnie. Zaleca się dania lekkostrawne, jednak jeśli pacjentka czuje się dobrze, nie ma wskazań do szczególnych wykluczeni. Z pewnością należy postawić na bezpieczeństwo mikrobiologiczne przygotowywanych potraw i wyeliminować produkty surowe oraz niepasteryzowane jak sery dojrzewające, jaja na miękko czy surowe wędliny i dania mięsne. Od samego początku lekarz ginekolog zaleci pacjentce suplementację między innymi żelaza i kwasu foliowego, ale również kwasów DHA+EPA i innych składników, które uzna za konieczne. Rolą dietetyka jest więc możliwie jak najlepsze ich pokrycie z dietą oraz zadbanie o ich dobre wchłanianie. Według Norm IŻŻ podaż tłuszczu powinna wynosić 20-35% energii z diety, węglowodany 45-60% i do 10% z cukrów prostych, pozostałą część zapotrzebowania pokrywa białko, którego spożycie powinno wynosić około 1,2g/kg. 

Jadłospis – II trymestr, ok. 2560 kcal

ŚNIADANIE

Jaglanka z sezamem, jabłkiem i cynamonem

• 2 małe jabłka lub jedno duże
• 200 ml mleka
• 2 łyżki płatków ryżowych
• 4 łyżki płatków jaglanych
• 1 łyżka masła
• 2 łyżeczki sezamu niełuskanego
• cynamon

Sposób przygotowania:

Jabłka dokładnie umyć, obrać ze skórki i wyciąć gniazda nasienne, zetrzeć na tarce i oprószyć cynamonem (można je skropić cytryną, żeby nie ściemniały). Mleko podgrzać, dodać płatki oraz masło i chwilę zagotować aż płatki zmiękną. Całość przełożyć do miseczki, położyć na wierzchu starte jabłko i posypać zmielonymi nasionami sezamu.

II ŚNIADANIE

Kanapki z szynką gotowaną

• 2 kromki chleba graham (np. z oferty piekarni „Hert”)
• 2 plastry szynki gotowanej, wieprzowej
• 1/2 garści rukoli
• 2/3 pomidora
• 1 łyżka masła

Sposób przygotowania:

Kromki chleba posmarować masłem, położyć rukolę, plasterki szynki i pokrojonego w plastry sparzonego i obranego pomidora. Maślankę zmiksować w blenderze kielichowym z pomarańczą.

OBIAD

Zupa krem z ciecierzycy z pomidorami

• 1,5 łyżki pestek dyni
• 300 ml bulionu warzywnego
• 4,5 łyżki ciecierzycy
• 1 marchew
• 2/3 szklanki mleka
• 1/2 pietruszki
• 2 łyżeczki natki pietruszki
• kawałek pora
• 4 łyżki przecieru pomidorowego
• gruby plaster selera korzeniowego
• 2 średnie ziemniaki
• łyżka masła
• imbir, sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę namoczyć przez noc i gotować, aż zrobi się w połowie miękka. Dolać bulion warzywny i pokrojone w kostkę warzywa. Gdy zmiękną, dodać imbir, sól i pieprz do smaku oraz łyżkę masła. Całość zmiksować na gładką masę. Podawać z uprażonymi pestkami dyni i siekaną natką pietruszki.

PODWIECZOREK

Czekoladowy mus z awokado i banana

• 1 banan
• 100 g awokado
• łyżka kakao
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 3 śliwki suszone

Sposób przygotowania:

Banana i awokado obrać, zmiksować wszystkie składniki razem.

KOLACJA

Pieczone ziemniaki z tymiankiem i oregano, pstrąg duszony w sosie pietruszkowym, surówka z buraków i jabłek

Pieczone ziemniaki

• 3 ziemniaki
• łyżka oleju rzepakowego
• tymianek i oregano

Pstrąg w sosie pietruszkowym

• 100 g pstrąga, 1 filet
• łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1/2 łyżki oleju rzepakowego
• 1/2 korzenia pietruszki
• łyżeczka natki pietruszki
• 2 śliwki suszone
• szczypta soli i pieprzu

Surówka z buraków

• 1/2 łyżki oleju rzepakowego
• 1/2 buraka
• łyżeczka chrzanu
• 2/3 jabłka
• odrobina miodu
• łyżeczka natki pietruszki
• suszony kminek
• szczypta soli

Sposób przygotowania:

Ziemniaki pokroić w łódki, skropić olejem i posypać ziołami. Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez pół godziny. Z jabłka, buraka i pozostałych wymienionych składników przygotować surówkę. Filet skropić osolonym mlekiem i odstawić. Śliwki namoczyć i pokroić w paski. Pietruszkę umyć obrać i zetrzeć na tarce o małych otworach. Filet osączyć, oprószyć mąką upiec na patelni teflonowej bez tłuszczu. Włożyć do rondla i podlać wodą, w której moczyły się suszone śliwki, dodać pietruszkę i pokrojone śliwki i dusić pod przykryciem ok. 10 minut. Z mąki, oleju i jogurtu przygotować zawiesinę, zalać rybę, zagotować, doprawić solą i sokiem z cytryny do smaku. Podawać posypane natką pietruszki.

Komentarz dietetyka:

W drugim trymestrze zapotrzebowanie na energię wzrasta o 360 kcal w ciągu doby. Z pewnością łatwiej będzie realizować wyznaczone normy zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy. Wzrasta jednak objętość posiłków, podczas gdy rośnie również dziecko uciskając na narządy w jamie brzusznej. Mogą pojawić się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego w postaci zaparć czy wzdęć oraz zgagi. Warto w tym momencie sięgnąć po produkty o wyższej gęstości energetycznej, nieco mniejszej ilości błonnika, podawać produkty po obróbce termicznej/technologicznej - obieranie, rozdrabnianie, duszenie, gotowanie. Ilość błonnika należy dostosować nie tylko do norm, ale również do dotychczasowego spożycia z dietą. Ważna jest też odpowiednia podaż płynów, która usprawni wraz z błonnikiem pracę jelit, ale również będzie działać zapobiegawczo przeciw kamicy nerkowej u ciężarnej. Odpowiednia dieta i ilość posiłków zmniejszy też ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej.

Jadłospis – III trymestr, ok. 2680 kcal

ŚNIADANIE

Kanapki jajkiem i pastą warzywną , koktajl cynamonowy

• 3 kromki chleba żytniego razowego (np. z oferty piekarni „Hert”)
• 2 jaja
• pół garści rukoli

Pasta warzywna

• 1/4 małej cebuli (ok. 20 g)
• 1 marchew
• łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• 1/2 korzenia pietruszki
• łyżeczka natki pietruszki
• łyżeczka przecieru pomidorowego
• 1/2 plastra selera korzeniowego
• 2 łyżki wody
• sól i pieprz do smaku

Koktajl cynamonowy

• opakowanie jogurtu naturalnego (150 g)
• 1/2 banana
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• łyżeczka migdałów
• szczypta imbiru

Sposób przygotowania:

Składniki na koktajl zmiksować, warzywa na pastę obrać i upiec oraz zmiksować na gładką masę z oliwą i pozostałymi składnikami, doprawiając pieprzem i solą. Posmarować pastą kanapki, położyć plasterki gotowanego na twardo jajka i listki rukoli.

II ŚNIADANIE

Jogurt naturalny z bananem, orzechami włoskimi i kiwi

• 200 g jogurtu naturalnego 2%
• 1 łyżka płatków jaglanych
• 1 banan
• 1 łyżka nasion słonecznika
• 1 łyżka kakao

Sposób przygotowania:

Jogurt połączyć z kakao, dodać pokrojonego banana, płatki jaglane i nasiona słonecznika.

OBIAD

Spaghetti z mięsem wołowym, groszkiem i marchewką

• ¼ szklanki mięsa wołowego mielonego
• 1 ¼ szklanki makaronu razowego
• 1 marchew
• 2 łyżki groszku konserwowego
• 4 łyżki mleka 2%
• 1,5 łyżki oleju
• 2 łyżki natki pietruszki
• 200 ml passaty pomidorowej
• oregano, bazylia, pieprz i sól, czosnek granulowany i słodka papryka do smaku

Sposób przygotowania:

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Mięso doprawić solą i pieprzem i dusić na patelni z olejem, dodać pokrojoną w kostkę marchewkę i dusić kilka minut. Dodać passatę pomidorową i suszony czosnek oraz suszoną słodką paprykę. Dusić całość przez 10 minut, a następnie zredukować nieco sos. Dodać mleko i zamieszać. Na koniec dodać świeżą lub suszoną bazylię i połączyć z makaronem.

PODWIECZOREK

Warzywa w sosie czosnkowo-jogurtowym z grzanką ziołową

• 1 marchew
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/2 żółtej papryki
• plaster selera korzeniowego
• 1/2 ząbka czosnku
• 3 i 1/2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1/2 łyżeczki masła
• 1 kromka chleba żytniego razowego "Hert"
• kilka liści bazylii

Sposób przygotowania:

Warzywa obieramy i kroimy w słupki. Z jogurtu, czosnku oraz przypraw przygotowujemy sos czosnkowy. Chleb lekko posmarować masłem z roztartymi ziołami i podpiec kilka minut w piekarniku/mikrofali.

KOLACJA

Kanapki z pietruszkowym pesto, żółtym serem i pomidorem, sok grejpfrutowy

• 2 łyżki pestek dyni
• 3 kromki chleba żytniego razowego
• 2/3 pomidora
• 2 plastry żółtego sera
• szklanka soku grejpfrutowego

Na pesto

• czosnek granulowany
• łyżeczka oleju rzepakowego
• 1/2 łyżeczki słonecznika
• szczypta soli i pieprzu
• łyżeczka pietruszki

Sposób przygotowania:

Składniki na pesto rozetrzeć z moździerzu i posmarować nimi kromki chleba, położyć plastry sera oraz posypać prażonymi pestkami dyni.

Komentarz dietetyka

W trzecim trymestrze zapotrzebowanie na energię wzrasta w stosunku do początkowych wartości o 475 kcal. Można więc przyjąć, że jest ono większe o jeden posiłek. Zaproponowano 5 posiłków w ciągu dnia, jednak jeśli pojawiają się problemy z przyjmowaniem takiej ilości żywności, warto rozważyć dodatkową przekąskę. Wciąż utrzymujemy dietę lekkostrawną jednak dostosowaną do samopoczucia ciężarnej.