Sportowcy nieprawidłowo odżywieni witaminą D mogą nie osiągać swojej optymalnej wydolności poprzez gorsze funkcjonowanie układu immunologicznego, krwionośnego, endokrynnego, kostnego oraz mięśniowego, w wyniku różnych mechanizmów. Jednocześnie podejrzewa się, że osoby o większej masie ciała, częściowo niezależnie od ilości tkanki tłuszczowej, mogą wymagać większych dawek witaminy D w celu utrzymania odpowiedniego odżywienia witaminą D.

Czym jest witamina D

Witamina D jest witaminą, która rozpuszcza się w tłuszczach. Jej synteza zachodzi endogennie w skórze pod wpływem promieni UVB. Receptory dla witaminy D znaleziono w wielu tkankach, m.in. w tkance mięśniowej, komórkach układu immunologicznego i naczyń krwionośnych. Uznaje się, że witamina D pośrednio lub bezpośrednio oddziałuje na ekspresję ponad 200 różnych genów^{1, 2}, a przez to reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, mineralizację kości oraz wpływa na prawidłową pracę układu mięśniowego, endokrynnego, immunologicznego i nerwowego².

Jak częste są niedobory witaminy D u sportowców?

Niedobór witaminy D jest powszechny u mieszkańców Europy Środkowej, w tym u mieszkańców Polski³. Przegląd badań na sportowcach sugeruje, że 56% światowej populacji sportowców ma niedobór witaminy D, przy tym problem jest większy w krajach oddalonych od równika. Badania na polskich sportowcach sugerują niedobór na poziomie około 80% podczas miesięcy zimowych. Latem zmniejsza się on do 42% u sportowców trenujących na zewnątrz, ale nie u tych, którzy trenują na hali⁸.

Przyczyny tego stanu rzeczy są dwie – ograniczona synteza skórna i niewielka ilość źródeł pokarmowych. Uważa się, że 80–90% witaminy D pochodzi z endogennej syntezy, natomiast 10–20% ze źródeł pokarmowych. W Polsce synteza skórna jest możliwa tylko w krótkim oknie czasowym. Jest to okres od końca kwietnia do początku sierpnia. Wynika to ze zbyt niskiego natężenia fali UVB (< 20 mJ/cm²⁾¹ na szerokości geograficznej, na której leży Polska (49–54°N). Należy też zauważyć, że nawet jeśli synteza skórna jest możliwa, to nie zawsze następuje. Wielu sportowców trenuje w zamkniętych pomieszczeniach, zakłada odzież, która zakrywa większość ciała, stosuje kremy z filtrem UV lub też przebywa na zewnątrz dopiero w godzinach wieczornych.

Efektywna synteza skórna wymaga przebywania na zewnątrz w godzinach od 10.00 do 15.00, przez 15 minut, z odsłoniętymi 18% ciała (np. odsłonięta twarz, przedramiona i łydki, czyli krótka koszulka i krótkie spodenki)⁹. Synteza skórna w godzinach porannych (przed 10.00) i popołudniowych (po 15.00) wynosi około 20% efektywności syntezy w południe. Kremy z filtrem, nawet o niskim faktorze, praktycznie uniemożliwiają syntezę skórną witaminy D.

Istnieje też niewielka ilość źródeł pokarmowych witaminy D. Bogate w witaminę D są tłuste ryby morskie, tran oraz suszone na słońcu (lub pod lampami UVB) grzyby¹. Jednak nawet wysokie spożycie tych produktów jest zazwyczaj niewystarczające, żeby utrzymać optymalne odżywienie witaminą D. Łosoś i śledź są jednymi z najbogatszych źródeł witaminy D w diecie Polaków. Porcja 100 g śledzia dostarcza 760 IU witaminy D, natomiast tyle samo łososia – 540 IU. Oznacza to, że codziennie spożycie tych ryb powinno wynosić minimum 263 g śledzia lub 370 g łososia w celu dostarczenia 2000 IU witaminy D. W związku z tym dostarczenie witaminy D tą drogą jest mało praktyczne.

• normy stężenia witaminy D w surowicy krwi
• korzyści płynące z odpowiedniego odżywienia witaminą D
• wpływ witaminy D na siłę mięśniową, wydolność tlenową, ryzyko kontuzji i infekcji