Popularność biegania rośnie z roku na rok, dlatego w poprzednim numerze Współczesnej Dietetyki opisałem strategie żywieniowe rekomendowane dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem, a dzisiejszy tekst zostanie poświęcony biegaczom na średnio zaawansowanym i zaawansowanym poziomie. Z uwagi na duże obciążenia treningowe i spersonalizowany plan treningowy wydatek energetyczny biegaczy może być skrajnie różny na przestrzeni tygodni, a nawet dni. Kluczowym makroskładnikiem wydają się być węglowodany, którym poświęciłem w tekście najwięcej uwagi.
Znaczenie wartości energetycznej diety
Podstawą każdej diety jest prawidłowe wyliczenie zapotrzebowania energetycznego. Sporty wytrzymałościowe charakteryzują się zróżnicowanym wydatkiem energetycznym w zależności od intensywności i czasu trwania jednostki treningowej. W jednym z badań1 z udziałem trzech elitarnych maratończyków (rekordy na dystansie maratońskim to 2:11:23, 2:12:39, 2:16:17) oceniano obciążenia treningowe wyrażane jako Training Impulse (TRIMP) podczas 16-tygodniowego przygotowania do wyścigu na dystansie maratońskim. TRIMP wyrażano w jednostkach umownych (AU) jako iloczyn czasu trwania wysiłku i subiektywnej oceny postrzegania wysiłku (RPE, ang. ratings of perceived exertion) według skali 1–10 (1 – łatwy trening, 10 – maksymalny trening).
TRIMP (AU) = czas trwania wysiłku x RPE
Z uwagi na subiektywny charakter oceny postrzegania wysiłku TRIMP nie powinien być porównywany między zawodnikami. W przypadku jednego z maratończyków na przestrzeni całych przygotowań średni tygodniowy TRIMP wynosił 3082 AU. W dziewiątym tygodniu zanotowano najwyższy TRIMP = 4437 AU, a w szesnastym – najniższy TRIMP = 1887 AU. Obciążenia treningowe w dziewiątym tygodniu były zatem 2,4 razy wyższe niż w szesnastym tygodniu, co generuje wyższy wydatek energetyczny. Dodatkowo obserwuje się różne obciążenia treningowe na przestrzeni dni w jednym tygodniu. Przykładowo, podczas 6 tygodnia w 41 dniu badania TRIMP wynosił ponad 1000 AU, podczas gdy 42 dnia sportowiec miał dzień beztreningowy, co jest powiązane z wartością TRIMP = 0 AU. Elitarni sportowcy mogą mieć zatem skrajnie różne zapotrzebowanie energetyczne na przestrzeni kilku dni czy tygodni. U osób prowadzących siedzący tryb życia podstawowa przemiana materii (RMR, z ang. resting metabolic rate) stanowi 60–80% wartości całkowitego wydatku energetycznego (TEE, z ang. total energy expenditure). W przypadku zawodników sportów wytrzymałościowych udział RMR w TEE spada do 38–47% z uwagi na drastyczny wzrost termicznego efektu aktywności, który może sięgać nawet 50% wartości TEE. Zatem nieprawidłowe oszacowanie wydatku energetycznego związanego z treningiem, który u sportowców ma znaczący udział w TEE, i tym samym zbyt niska lub wysoka podaż energetyczna diety może doprowadzić kolejno do gorszej formy sportowej i zwiększonego ryzyka zespołu RED-S2 lub przybieraniu tłuszczowej masy ciała3.
Wyliczanie zapotrzebowania energetycznego
Do oszacowania całkowitego wydatku energetycznego biegacza możemy użyć metody kalorymetrii bezpośredniej, kalorymetrii pośredniej, metody podwójnie znakowanej wody czy pomiarów częstości skurczów serca. Trzy pierwsze są jednak bardzo kosztowne i wymagają specjalistycznych urządzeń, przez co stosowane są raczej w badaniach naukowych. Pomiar częstości skurczów serca może mieć swoje ograniczenia i nie być dokładny, szczególnie podczas wysiłków o niskiej4 i bardzo wysokiej intensywności (powyżej Vo2max)5. Podczas współpracy z biegaczem rozsądne oszacowanie poziomu podstawowej przemiany materii można uzyskać za pomocą wzoru Cunninghama6 lub Harrisa-Benedicta7. Do wyliczenia zapotrzebowania energetycznego, oprócz tego przeznaczonego na podstawową przemianę materii, potrzebujemy oszacowania współczynnika PAL (z ang. physical activity level). Wśród osób o niskiej i umiarkowanej aktywności fizycznej wartość PAL wynosi 1,1–2,68, a wśród wyczynowych sportowców PAL może osiągać wartość nawet 4,0–5,09.
Z uwagi na trudności z oszacowaniem prawidłowego PAL wśród zaawansowanych biegaczy Broad i Cox10 sugerują, aby całkowity wydatek energetyczny w tej grupie szacować za pomocą wzoru:
TEE = RMR x 1,4 + wydatek energetyczny związany z treningiem
Popularność biegania rośnie z roku na rok, dlatego w poprzednim numerze Współczesnej Dietetyki opisałem strategie żywieniowe rekomendowane dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem, a dzisiejszy tekst zostanie poświęcony biegaczom na średnio zaawansowanym i zaawansowanym poziomie. Z uwagi na duże obciążenia treningowe i spersonalizowany plan treningowy wydatek energetyczny biegaczy może być skrajnie różny na przestrzeni tygodni, a nawet dni. Kluczowym makroskładnikiem wydają się być węglowodany, którym poświęciłem w tekście najwięcej uwagi.
W dalszej części artykułu przeczytacie Państwo między innymi o:
- rozkładzie makroskładników w diecie zaawansowanych biegaczy
- żywieniu podczas wysiłku
- strategii ładowania węglowodanów
Pełna treść artykułu, wraz z załącznikami do pobrania, dostępna jest dla prenumeratorów czasopisma, po zalogowaniu się.
