Sen jest niezbędnym elementem egzystencji człowieka – śpiąc, spędzamy średnio jedną trzecią życia. Współcześnie obserwuje się wiele zaburzeń dotyczących snu. Jednym z nich jest właśnie bezsenność, która dotyczy od 5 do 15% ludzi, a sama bezsenność stanowi przewlekłe schorzenie wśród 31 do 75% pacjentów.
Szczury pozbawione całkowicie snu umierają po 2–3 tygodniach bezsenności1. Jednak sama obecność snu nie jest elementem warunkującym zdrowie. Jakość i długość snu ma kluczowe znaczenie w kształtowaniu zdrowia i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Przeciętnie zapotrzebowanie człowieka na sen wynosi od 6 do 8 godzin na dobę1. Krótszy sen jest związany z przyrostem masy ciała i otyłością, cukrzycą, chorobami układu krążenia, chorobami psychicznymi i mniejszą wydajnością. Z kolei dłuższy sen wiąże się z gorszym zdrowiem psychicznym i fizycznym2.
Patofizjologia zaburzeń snu
Prawidłowy sen składa się z dwóch faz: NREM (Non-Rapid Eye Movement) i REM (Rapid Eye Movement), które występują naprzemiennie. Poczucie wyspania i dobrego snu zależy nie tylko od przebiegu tych faz, ale także od tzw. okresu latencji, czyli czasu, który upłynął od momentu położenia się do zaśnięcia. Należy podkreślić, że to właśnie problemy z zasypianiem są najczęściej zgłaszanym objawem bezsenności1.
Współcześnie obserwuje się wiele zaburzeń dotyczących snu. Jednym z nich jest właśnie bezsenność, która charakteryzuje się niesatysfakcjonującą ilością lub jakością snu, co związane jest z trudnościami z zaśnięciem, częstymi przebudzeniami z niemożnością powrotu do snu i/lub budzeniem się wcześniej niż jest to preferowane przez pacjenta. Zaburzenie to cechuje odczuwanie niepokoju przez chorego, trudności w funkcjonowaniu i takie objawy, jak: zmęczenie, senność w ciągu dnia, pogorszenie zdolności kognitywnych i wahania nastroju. Sugeruje się, że problem ten dotyczy 5 do 15% ludzi, a sama bezsenność stanowi przewlekłe schorzenie wśród 31 do 75% pacjentów3.
Patogenetyczne mechanizmy bezsenności obejmują: degenerację wzgórza (tzw. śmiertelna bezsenność rodzinna), przeciwciała blokujące kanały potasowe i zmniejszenie ekspresji synaps GABA-ergicznych w układzie limbicznym4. Przyczyną bezsenności może być ostry lub przewlekły stres psychospołeczny oraz zaburzenia lękowe i choroby somatyczne, których objawy, takie jak: ból, gorączka, kaszel, świąd, nykturia, zakłócają przebieg snu1.
W wielu przypadkach wystarczy edukacja dotycząca tzw. higieny snu, czyli w zakresie odpowiedniego przygotowania do snu: właściwa pora kładzenia się spać, nieobjadanie się wieczorem, rezygnacja z kawy i dużej ilości innych płynów przed snem, unikanie aktywizujących, emocjonalnych zajęć wieczorem, wygodne łóżko, temperatura w sypialni poniżej 24°C, a najlepiej około 20°C, i nieoglądanie telewizji oraz nieużywanie smartfonów i komputera przed snem. Czasami konieczne są techniki pozwalające na ograniczenie stresu, a czasami lekarz decyduje o włączeniu leczenia farmakologicznego1. Należy również pamiętać o tym, że wsparcie dietetyczne może być pomocne w leczeniu bezsenności oraz zaburzeń snu.
Dieta w bezsenności
Niezwykle istotne jest pytanie, czy bezsenność i zaburzenia snu są przyczyną, czy konsekwencją nieprawidłowych wyborów żywieniowych. W każdym wypadku dietoterapia powinna być ukierunkowana na wypracowanie prawidłowych zachowań żywieniowych i edukację w obrębie tzw. zdrowego stylu życia. Konsekwencje braku snu są poważne i mogą predysponować do rozwoju chorób. Nieprawidłowa jakość snu lub jego niedobór mogą wpływać na zmiany hormonów, takich jak: grelina czy leptyna, co związane jest z większym uczuciem głodu. Niedobór snu wpływa nie tylko na spadek poziomu leptyny i wzrost poziomu greliny, ale także na stymulację obszarów mózgu odpowiedzialnych za bodźce pokarmowe, co może przyczyniać się do otyłości i cukrzycy typu II4. Z badań klinicznych i epidemiologicznych wynika, że brak snu lub jego zła jakość są powiązane z większą ilością zjadanych kilokalorii5-7, co zwiększa ryzyko nadwagi.
Co ciekawe, w badaniach Moubarac i wsp. wykazano, że w związku między sennością w ciągu dnia i konsumpcją słodzonych produktów pośredniczył stres psychologiczny. Może to sugerować, że osoby zestresowane wybierają produkty o większej gęstości energetycznej, żeby poprawić swój nastrój i zwiększyć poziom energii8. Z kolei w badaniu Cheng i wsp. wykazano, że bezsenność jest powiązana z większym spożyciem energii, tłuszczów trans oraz sodu i niższym spożyciem warzyw. Osoby sypiające mniej niż 7 godzin dziennie spożywają mniej urozmaiconą dietę9.
Należy zatem w pierwszej kolejności urozmaicić pacjentowi dietę i postawić na dużą różnorodność spożywanych produktów, zgodnie z normami racjonalnego żywienia. Poniżej przedstawiono szczegółowe zalecenia dotyczące układania jadłospisów w przypadku występującej bezsenności i zaburzeń snu.
- Należy poinstruować pacjenta, żeby nie spożywał posiłku przed snem. Pacjent powinien zjeść lekką, pełnowartościową kolację do 3–2,5 h przed spaniem. Spożycie pokarmu w porach nocnych jest związane z negatywnym wpływem na jakość snu u zdrowych osób10.
- Podstawę diety powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, które są źródłem cennych składników mineralnych niezbędnych w postępowaniu dietetycznym w przypadku bezsenności. W 2013 r. na całym świecie przez rafinację brązowego ryżu utracono 929 765 ton potasu, 485 875 ton magnezu i 31 599 ton wapnia. Utrata potasu, magnezu i wapnia spowodowana rafinacją pszenicy wyniosła w 2013 r. odpowiednio 4 782 778 ton, 1 414626 ton i 162 944 tony4. Szacuje się, że na całym świecie przez rafinację pszenicy i ryżu utracono 70 323 ton kwasu γ-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika wpływającego na poprawę snu. Sugeruje się, że utrata wymienionych składników poprzez spożywanie oczyszczonego zboża może być jedną z kluczowych przyczyn bezsenności, ponieważ zboża stanowią podstawę diety populacji4.
- Składniki mineralne, takie jak wapń, potas i magnez, wpływają na lepszy sen i należy zadbać o ich obecność w diecie4. Magnez jest agonistą kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) i naturalnym antagonistą kwasu N-metylo-D-asparaginowego, receptora, który przewodzi kationy sodu, potasu i wapnia. Pierwiastek ten zmniejsza pobudliwość nerwową. W badaniu Abbasi i wsp. wykazano, że suplementacja magnezem w ilości 500 mg dziennie przez 8 tygodni poprawiła czas latencji snu, długość snu i jego efektywność, stężenie reniny, melatoniny i kortyzolu w osoczu11. Z kolei wapń wspomaga wchłanianie magnezu i podobnie jak potas bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych w komórkach1.
- Istnieją dowody na skuteczność suplementacji witamin z grupy B w kontekście poprawy snu. W badaniu wykazano, że witamina B12 wpływa na stężenie melatoniny w osoczu i przyczynia się do dostosowania się do cyklu światła i ciemności12. Wykazano także, że podaż tej witaminy jest związana z poprawą jakości snu i lepszą czujnością13. Co więcej, witamina B6 działa jako kofaktor w syntezie serotoniny z 5-hydroksytryptofanu, co pośrednio wpływa na syntezę melatoniny14.
- Do diety należy włączyć odpowiednią ilość warzyw i owoców. Spożycie warzyw i owoców jest istotnie związane z długością snu15. Niskie spożycie warzyw, ryb i wysokie spożycie słodyczy oraz makaronu pszennego jest powiązane ze złą jakością snu16. Z owoców szczególnie poleca są wiśnie i kiwi. Wiśnie są źródłem tryptofanu, serotoniny i melatoniny. Spożycie dwóch porcji wiśni dziennie poprawiło jakość snu, zmniejszyło liczbę przebudzeń i poprawiło latencję snu. Co więcej, wykryto wzrost poziomu metabolitu melatoniny w moczu (6-sulfotoksymelatoniny), co ma korzystne działanie w leczeniu bezsenności17. Z kolei w badaniu Lin i wsp. wykazano, że spożycie 2 kiwi dziennie godzinę przed snem przez 4 tygodnie znacząco zwiększyło długość i efektywność snu u dorosłych cierpiących na zaburzenia snu18. Wysoka zdolność antyoksydacyjna oraz zawartość serotoniny i kwasu foliowego w owocach kiwi mogą przyczyniać się do obserwowanych korzyści.
- Z diety należy wyeliminować cukier, kofeinę, zieloną herbatę i kawę, ponieważ ich spożycie może przyczyniać się do bezsenności4. Długość snu jest odwrotnie związana z wyższym spożyciem cukru19. Nadmierne spożycie kofeiny (więcej niż 500 mg dziennie) może powodować bezsenność, bóle głowy, zaburzenia gastryczne i zaburzenia psychoruchowe20.
- Zaleca się zaprzestanie stosowania używek przez pacjenta. Palenie papierosów jest związane ze zwiększonym ryzykiem bezsenności21. Sugeruje się, że od 2 do 3 standardowych drinków wypijanych przed snem pomaga w zasypianiu, jednak efekt ten zanika już po 3 dniach ciągłego stosowania. Uważa się, że istnieje związek pomiędzy zaburzeniami snu a spożywaniem alkoholu, jednak pozostaje on niejasny. Zaleca się zatem ograniczenie spożywania alkoholu22.
- Jako przekąskę można zaproponować niesolone orzechy i ziarna. Orzechy mogą poprawiać jakość snu ze względu na najwyższą całkowitą zawartość melatoniny, serotoniny i polifenoli23.
- Pacjentowi warto włączyć do diety mleko i produkty nabiałowe o zawartości tłuszczu dostosowanej do aktualnych potrzeb. Mleko pobierane od krów w nocy, ze względu na większe wydzielanie melatoniny, spożywane w porach nocnych poprawia jakość snu u szczurów24. Istnieją doniesienia, że mleko słodowe, które składa się z pszenicy, słodu jęczmiennego, cukru, mleka oraz witamin i składników mineralnych, w tym witaminy D i kilku witamin z grupy B, wpływa korzystnie na sen zarówno u osób młodych, jak i w wieku podeszłym14.
- Warto rozważyć suplementy diety. Suplementacja tryptofanem może stymulować serotoninergiczną aktywność i wpływać korzystnie na sen, a serotonina uwalniana do mózgu może działać prewencyjnie w kontekście bezsenności4. Z kolei melatonina o przedłużonym uwalnianiu została zatwierdzona w Europie jako środek prewencyjny wobec bezsenności, co sugeruje jej korzystne działanie w stabilizacji cyklu snu i czuwania4. U osób z niskim stężeniem witaminy D w surowicy 3-miesięczna suplementacja 1200 IU dziennie lub 50 000 IU tygodniowo poprawiała latencję snu i zwiększała czas trwania snu. Jednak mechanizm jej działania w tym kontekście nie jest do końca poznany25. Warto zauważyć, że niedobory witaminy D są powszechne na całym świecie, dlatego zaleca się włączenie dawek profilaktycznych tej witaminy wynoszące 800–2000 IU/dobę dla dorosłych o prawidłowej masie ciała. Suplementacja witaminą D powinna stanowić konieczność w okresie jesienno-zimowym ze względu na jej szerokie działanie, również w kontekście zaburzeń snu.
- Poleca się także preparaty zawierające wyciąg z kozłka lekarskiego i chmielu. Kozłek zawiera m.in. argininę, glutaminę, alaninę i kwas gamma-aminomasłowy (GABA), a inhalacja olejków eterycznych skraca czas latencji snu i wydłuża całkowity czas odpoczynku nocnego. Z kolei substancje goryczkowe zawarte w chmielu mają prawdopodobnie właściwości nasenne1.
- Należy zwrócić uwagę na regularność posiłków i spożywanie pełnowartościowych śniadań dostarczających 20–25% dziennej energii. W badaniu Katagiri i wsp. wykazano, że omijanie śniadań i nieregularne jedzenie były silnie związane ze złą jakością snu16.
- Warto poinstruować pacjenta o konieczności dostarczania odpowiedniej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów, które – jak sugerują badania – optymalnie powinny wynosić odpowiednio 15–19%, 20–30% oraz 50–60% energii. W badaniu Tanaka i wsp. z udziałem pracowników, którzy nie pracowali zmianowo, wykazano, że niskie spożycie białka (mniej niż 15% dziennej racji pokarmowej) było związane z gorszą jakością snu i nieznacznie wiązało się z trudnościami w zaśnięciu, podczas kiedy wyższe spożycie białka (więcej niż 19% energii) było związane z trudnością w utrzymaniu snu. Podobne działanie zaobserwowano przy niskim spożyciu węglowodanów (mniej niż 50% energii), co było związane z trudnościami w utrzymaniu snu. W przypadku stratyfikacji według płci związki te były znaczące u mężczyzn, ale nie u kobiet26. Podobne wnioski zaobserwowano w badaniu Tan i wsp., w którym pacjenci cierpiący na zaburzenia snu (bezsenność, obturacyjny bezdech senny lub połączenie tych powyższych) zgłaszali niższe spożycie węglowodanów niż osoby o prawidłowej masie ciała, które nie cierpiały na zaburzenia snu. Osoby z nadwagą cierpiące na bezsenność zgłaszały również niższe spożycie węglowodanów niż zdrowe osoby z nadwagą, a ponadto spożywały więcej tłuszczów niż osoby wolne od zaburzeń snu27.
- Można rozważyć włączenie gotowego modelu dietetycznego, takiego jak dieta śródziemnomorska. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z mniejszą liczbą objawów bezsenności u kobiet27.
Podsumowanie
Bezsenność jest zaburzeniem utrudniającym normalne funkcjonowanie i predysponującym do rozwoju chorób. Dietetyk może wspomóc pacjenta, proponując indywidualny jadłospis uwzględniający dużą podaż warzyw i owoców, produkty zbożowe oraz orzechy. Zaleca się włączenie do jadłospisu takich produktów, jak: sok z wiśni, mleko i owoce kiwi. Można rozważyć suplementację witaminą D3, melatoniną i tryptofanem. Poleca się także wyciągi z chmielu i kozłka lekarskiego. Komponując jadłospis, należy zwrócić uwagę na podaż magnezu, wapnia, potasu i witamin z grupy B. Warto poinstruować pacjenta, żeby zwrócił uwagę na regularność posiłków i wyeliminował z diety dodany cukier i syrop glukozowo-fruktozowy, kofeinę, zieloną herbatę i kawę.
