Jadłospis na ten jeden dzień opracowano w oparciu o powszechnie dostępne produkty. Nie jest skomplikowany, a z łatwością realizuje zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne i witaminy – poza witaminą D i B12. Dostarcza on 3220 kcal, w tym 26% pochodzi z tłuszczów. Proporcja kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1:3. Zawartość białka to 113 g, co stanowi 1,5 g/kg u sportowca ważącego 75 kg.
Warto zwrócić uwagę na to, że ilość białka można łatwo podnieść poprzez dodanie odżywki białkowej, która nie została użyta w jadłospisie. Tak przygotowana dieta charakteryzuje się dużą ilością błonnika (79 g), co może stanowić problem dla niektórych osób – szczególnie na początku. Jeśli pojawią się problemy gastryczne, można zredukować je, zastępując produkty pełnoziarniste rafinowanymi oraz podając zmiksowane warzywa i owoce.
Śniadanie − Jaglanka ze świeżymi owocami
- duża szklanka mleka sojowego
- płatki jaglane lub kasza jaglana – 100 g
- owoce sezonowe: banany, jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcze
- truskawki, maliny – 300 g
- daktyle – 20 g
- siemię lniane – 20 g
- nerkowce – 30 g
- przyprawy: cynamon, kardamon, wanilia − szczypta
Do mleka roślinnego dodajemy pokrojone daktyle, płatki zbożowe, siemię lniane, pokruszone nerkowce oraz dowolne ulubione przyprawy: cynamon, kardamon lub wanilię. Całość gotujemy, aż płatki będą miękkie. Jeśli wolisz rzadszą owsiankę, podczas gotowania dodaj trochę przegotowanej wody.
W czasie gotowania owsianki pokrój swoje ulubione sezonowe owoce. Owsiankę wykładamy na talerz, dodajemy owoce. Podajemy ciepłą lub lekko przestudzoną.
Komentarz dietetyka: Najważniejsze składniki tego dania to mleko sojowe i siemię lniane. Mleko jest wartościowym źródłem wapnia i białka, natomiast siemię dostarcza niezbędnego kwasu alfa-linolenowego (omega-3). Mleko sojowe można zastąpić innym mlekiem roślinnym, ale wtedy dieta będzie zawierać mniej białka i kalorii. Alternatywą dla siemienia lnianego może być chia lub nasiona konopi, również bogate w omega-3.
Po treningu − Waniliowy krem z tofu z owocami
- tofu – 50 g
- 2 łyżki mleka roślinnego (sojowego, migdałowego lub ryżowego)
- łyżeczka syropu z agawy
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- szczypta świeżej wanilii
- świeże owoce: banany, jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcze, truskawki, maliny – 400 g
- 2 orzechy brazylijskie
Tofu blendujemy z mlekiem, miodem, sokiem z cytryny i świeżą wanilią na gładką, jednolitą masę. Całość przekładamy do słoiczka i wkładamy do lodówki.
Następnie przygotowujemy owoce: obieramy, kroimy na drobniejsze kawałki i dusimy w małym garnuszku, aż powstanie gęsty mus. Mus zostawiamy do wystygnięcia, a następnie przekładamy do słoiczka z kremem waniliowym. Podajemy schłodzone.
Orzechy można dodać do dania lub zjeść jako przekąskę.
Komentarz dietetyka: Tofu w tym daniu występuje jako potreningowe źródło białka, z kolei owoce i odrobina syropu z agawy nadają słodki smak i dostarczają węglowodanów.
Przekąska − Smoothie
- 100 ml wody niegazowanej
- pomarańcza
- jabłka
- ½ banana, kilka listków mięty, bazylii lub melisy
Pomarańcze, banana i jabłko obieramy, następnie blendujemy z dodatkiem wody i świeżej mięty.
Obiad – Pełnoziarnisty makaron z warzywami w sosie własnym
- ciecierzyca (suche nasiona) – 100 g
- makaron pełnoziarnisty pszenny lub żytni – 100 g
- warzywa: bakłażan i pomidorki koktajlowe – 200 g
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka natki z pietruszki
- sól i pieprz do smaku
- orzechy włoskie – 40 g
- oliwa z oliwek – 10 g
Ciecierzycę namaczamy na noc. Następnie płuczemy i gotujemy w osolonej wodzie. Po 30−40 minutach ciecierzyca powinna być już miękka. ½ ciecierzycy wyławiamy, zaś drugą część blendujemy na gładką masę, delikatnie podlewając wodą z gotowania. Resztę wody zostawiamy, na wypadek gdyby sos był za gęsty.
Bakłażany kroimy w grubszą kostkę i podsmażamy na oliwie z oliwek. Następnie dodajemy ciecierzycę − zblendowaną i w całości, pomidorki koktajlowe i czosnek. Całość doprawiamy do smaku solą i pieprzem, dolewamy wody, mieszamy i gotujemy 10−15 minut na małym ogniu.
Kiedy sos dochodzi, gotujemy makaron pełnoziarnisty (zgodnie z instrukcją na opakowaniu). Makaron al dente dodajemy do sosu, całość mieszamy, doprawiamy do smaku solą i pieprzem, a przed podaniem posypujemy natką z pietruszki. Podajemy gorące.
Komentarz dietetyka: W obiedzie znajduje się spora porcja warzyw strączkowych, w tym przypadku ciecierzycy. Strączki nie są najlepiej tolerowane przez niektóre osoby, ale ciecierzyca (obok soczewicy, zwłaszcza czerwonej) jest jedną z najłatwiej trawionych. Dodatkowo zmiksowanie warzyw strączkowych powoduje, że łatwiej je zjeść i strawić.
Kolacja − Grzanki z grillowanym tofu i warzywami
- chleb pełnoziarnisty z ziarnami – 190 g
- tofu – 180 g
- pomidor – 100 g
- kilka liści szpinaku
- grillowane warzywa: cukinia, bakłażan, papryka, czerwona cebula – 100 g
- oliwa z oliwek − 10 g
- sól i pieprz do smaku
- 1 ząbek czosnku
- przyprawy: szczypta bazylii i oregano
Warzywa: cukinię, bakłażana, paprykę i czerwoną cebulę kroimy w równej wielkości krążki, następnie posypujemy solą, pieprzem i smarujemy oliwą z oliwek. Warzywa przekładamy na blaszkę i pieczemy w temp. 180OC przez 10−15 minut (w zależności od grubości plasterków). Pod koniec pieczenia (na 5 minut) do piekarnika wkładamy chleb delikatnie natarty czosnkiem oraz lekko osolone tofu.
Po upieczeniu całość układamy według następującej kolejności: pieczywo, szpinak, grillowane warzywa, tofu, świeże warzywa.
Smacznego!
