Według definicji sokiem nazywamy sok bezpośrednio wyciśnięty z owoców lub otrzymany z zagęszczonego soku owocowego poprzez odtworzenie proporcji wody i aromatu usuniętego w trakcie procesu zagęszczenia. Nie może on zawierać konserwantów, barwników ani aromatów.

                Według podziału ze względu na technologię produkcji soki dzielimy na soki odtwarzane – z soku zagęszczonego oraz produkowane bezpośrednio z nieprzetworzonych soków surowych (mogą być pasteryzowane albo schładzane). Ze względu na wygląd soki możemy podzielić na klarowne, mętne i przecierowe.

                Soki są bogatym źródłem składników mineralnych, witamin, flawonoidów, a w przypadku soków przecierowych również błonnika pokarmowego. Ponadto zawierają szereg związków bioaktywnych, głównie flawonoidów o działaniu przeciwutleniającym. Głównymi witaminami występującymi w sokach są witamina A, C oraz E należące do antyoksydantów. Błonnik pokarmowy zapewnia właściwą perystaltykę jelit i korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową.

                Wartość energetyczna soków zależy od surowców wykorzystanych do ich produkcji. Soki owocowe zawierają więcej kilokalorii niż soki warzywne. Dla porównania szklanka soku jabłkowego to 112 kcal, pomarańczowego 60 kcal, a pomidorowego już tylko 37 kcal. Wielowarzywne soki zawierają około 62 kcal. Wiąże się z tym zawartość cukrów w soku. W zależności od problemu zdrowotnego będziemy wybierać inny rodzaj soku. Osoby na dietach odchudzających powinny wybierać soki naturalne niesłodzone, ale przede wszystkim powinny być to soki o niskiej kaloryczności, do których należą soki warzywne. Sprawdzą się one w dietach o niskiej wartości energetycznej, uzupełniając zapotrzebowanie na składniki mineralne (przede wszystkim potas) i witaminy, gdyż odznaczają się wysoką gęstością odżywczą.

                Soki są polecane rekonwalescentom, w biegunkach, chorobach przebiegających z gorączką, zaparciach i zespole jelita drażliwego¹. Wykazano również korzystny wpływ soków owocowych i warzywnych na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Wpływały one na obniżenie ciśnienia krwi i poprawiały profil lipidowy krwi. Mechanizmy na jakie wpływały, to działanie przeciwutleniające, hamowanie agregacji płytek krwi, działanie przeciwzapalne i zapobieganie hiperchomocysteinemii oraz poprawa funkcji śródbłonka. Soki z buraków, guawy, wiśniowy poprawiają ciśnienie krwi, sok jabłkowy i pomidorowy – obniżają stężenie lipoprotein o niskiej gęstości oraz cholesterol całkowity⁶. Podobne działanie wykazuje również sok z aronii. W jednym z badań 23 osoby w wieku 33-67 lat z nadciśnieniem I stopnia oraz z wysokim ciśnieniem prawidłowym spożywało 200 ml soku z aronii dziennie przez 4 tygodnie. Odnotowano u nich obniżenie ciśnienia oraz redukcję triglicerydów i stężenia cholesterolu całkowitego⁷.

                Różnice pod względem technologii otrzymywania soku są istotne. Soki nieklarowne zawierają błonnik pokarmowy w przeciwieństwie do soków klarownych. Wpływa to na wchłanianie cukrów i obniża indeks glikemiczny produktu. Produkowane z pominięciem filtracji i obróbki enzymatycznej mają zbliżoną aktywność biologiczną do świeżych soków. Smoothie – czyli gęste soki przecierowe, w których do soków dodaje się kawałki owoców, stanowią jednocześnie przekąskę oraz napój. W porównaniu do soków są one bogatsze w błonnik i składniki przeciwutleniające².

                Pod względem zdolności do wygaszania wolnych rodników największe właściwości przeciwutleniające mają soki z owoców o intensywnym zabarwieniu, między innymi z owoców jagodowych. W jednym z badań sprawdzono właściwości antyoksydacyjne produktów rynkowych. Największe właściwości antyoksydacyjne spośród badanych miały kolejno sok z czarnych porzeczek, sok z czerwonych winogron, sok aroniowy, jabłkowy, grejpfrutowy i pomarańczowy³.

                W komentarzu do obecnej piramidy żywienia znajdziemy informację, że wśród warzyw i owoców ¾ powinny stanowić warzywa i ¼ owoce, z czego jedną porcję może stanowić szklanka soku. Codziennie powinno spożywać się 5 porcji warzyw i owoców, jednak wielkość porcji nie została szczegółowo ustalona. Są to jednak zalecenia dla osób zdrowych, u których nie ma indywidualnych zaleceń dietetycznych. W poradniku żywienia dzieci do lat 3 z 2012 roku zaleca się 5 porcji warzyw i 4 porcje różnokolorowych owoców. Jedną z porcji może stanowić pół szklanki soku. Za porcję soku Unia Europejska przyjęła 200 ml, co stanowi mniej niż 5% średniego zapotrzebowania energetycznego (spełnia to założenia WHO co do spożycia wolnych cukrów). W świetle tych stanowisk umiarkowane spożycie soków owocowych jest korzystna dla zdrowia⁴. Dodatkowo w badaniach Francou i wsp. wykazali, że większe spożycie soków owocowych i warzywnych wiąże się z lepszą jakością diety oraz z lepszą realizacją Francuskiego Krajowego Planu w zakresie odżywiania i zdrowia (ang. French National Plan for Nutrition and Health, PNNS)⁵.

                Warto jednak wspomnieć o tym, dlaczego tak ważne jest kontrolowanie ilości spożywanych soków (zwłaszcza tych, których nie przygotowujemy samodzielnie w domu). Badania wskazują, że udział cukrów prostych w diecie zwiększa ryzyko próchnicy^{8, 9}. Z tego powodu duże spożycie soków owocowych ma wpływ na dziecięcą próchnicą wczesnoszkolną. Dodatkowo większe spożycie soków w pierwszym roku życia jest związane także z większym spożyciem soku, napojów słodzonych i wyższym BMI we wczesnym i późnym dzieciństwie¹⁰. Zawartość węglowodanów w sokach waha się między 11-16 g/100 ml podczas gdy mleko matki w 100 ml zawiera 7 g cukrów prostych w postaci laktozy. Duża zawartość cukrów prostych pociąga za sobą odmienne zalecenia co do spożycia soku zależnie od wieku dziecka:

• U dzieci poniżej 5 mc. ż. nie zaleca się ich stosowania, gdyż mogą ograniczyć prawidłowe przyjmowanie pokarmu od matki lub mieszanki mlecznej¹². Celem do jakiego należy dążyć, jest karmienie tylko i wyłącznie piersią do 6 mc. ż.¹³
• Według stanowiska grupy ekspertów soki w żywieniu dzieci powinny pojawić się nie wcześniej niż w 6. mc. ż., a  w późniejszych miesiącach wielkość porcji powinna być limitowana. Według zaleceń dzienna podaż soku u dzieci do 12 mc ż. wynosi 60 ml/dobę, a powyżej 12 mc. ż. 150 ml/dobę.
• Ważny jest również sposób w jaki podajemy dziecku soki oraz pora dnia. Zaleca się podawanie soków łyżeczką, nie z butelki, ponieważ przewlekły kontakt słodkich płynów z wyrzynającymi się zębami zwiększa ryzyko próchnicy. Z tego też powodu nie powinno się podawać soków dziecku przed snem.
• Zalecanymi sokami dla dzieci w tej grupie wiekowej są soki przecierowe. Najlepiej by w diecie dziecka połowę zalecanej ilości owoców było spożywane w naturalnej formie, a pozostała część może być podana w postaci soków.
• Zbyt duża podaż soków u dzieci przedszkolnych (160-180 ml) może wywołać biegunki fermentacyjne, wzdęcia i przelewania¹¹. Warto więc zwrócić uwagę na ilość i jakość podawanych dzieciom soków. Nie zaleca się również podawania soków i napojów dzieciom w trakcie ostrej biegunki, gdyż duży ładunek osmotyczny napoju może nasilić biegunkę i przedłużyć czas jej trwania¹². Dobrym wyjściem jest również łączenie soków z wodą w celu zmniejszenia ładunku osmotycznego.

Podsumowanie:

• Soki owocowe, warzywne i owocowo-warzywne są bogatym źródłem składników mineralnych, witamin i przeciwutleniaczy – zwłaszcza te przygotowywane samodzielnie za pomocą wyciskarek bądź sokowirówek.
• Soki zawierają różną wartość energetyczną zależnie od surowca z jakiego powstały, najwięcej kilokalorii zawierają soki owocowe.
• Soki mogą być również nośnikiem błonnika – zwłaszcza soki przecierowe, mętne, czyli takie które robimy samodzielnie.
• Należy zwrócić uwagę na zalecenia co do spożycia soków zależnie od grupy wiekowej oraz chorób towarzyszących. U dzieci poniżej 5 mc. ż. nie zaleca się spożywania soków, a w późniejszym okresie wyraźnie ogranicza się ich spożycie. W pierwszych latach życia rozwijają się nawyki żywieniowe dzieci, a konsumpcja słodkich soków predysponuje do otyłości w późniejszych latach i złych nawyków żywieniowych.
• Zbyt duże spożycie soków owocowych, ze względu na cukry proste wiąże się ze zwiększonym ryzykiem próchnicy.
• Soki owocowe mogą przynosić prozdrowotne korzyści ze względu na swoje działanie przeciwzapalne, obniżające ciśnienie, obniżające stężenie cholesterolu i jego frakcji LDL oraz wpływ na funkcję śródbłonka i działanie antyagregacyjne na płytki krwi.  Efekty działania zależą od surowca z jakiego sok został zrobiony oraz technologii jego produkcji.  Są one bogate w antyoksydanty oraz składniki mineralne.