Menu przygotowane dla osoby straszej powinno uwzględniać nie tylko wskazania zdrowotne, ale także dotychczasowe przyzwyczajenia pacjenta oraz jego możliwości np. fizyczne do przygotowania posiłku oraz zaopatrzenia się w odpowiednie produkty spożywcze.
I śniadanie: Kefir z dodatkiem owoców
Składniki:
- małe opakowanie kefiru (do 2% tłuszczu)
- owoce: 2/3 objętości szklanki owoców jagodowych, 5 sztuk truskawek
- 1,5 łyżki płatków jaglanych
- 1,5 łyżki płatów owsianych
- 1 łyżka miodu
Owoce świeże myjemy, a jeśli używamy owoców mrożonych, to rozmrażamy i odsączamy na sitku. Orzechy włoskie oraz nasiona słonecznika mielimy. Łączymy kefir razem z owocami, płatkami, orzechami i nasionami oraz miodem.
Komentarz dietetyka: Kefir jako mleczny napój fermentowany, z jednej strony będzie stanowił źródło białka, wapnia i magnezu w diecie, a z drugiej strony dzięki kulturom bakterii probiotycznych pozytywnie wpłynie na układ trawienny. Owoce jagodowe mają udowodnione działanie przeciwneurodegeneracyjne. Będą nie tylko doskonałym wsparciem dla układu nerwowego oraz dostarczą takich związków jak: polifenolowe, witamina C, karotenoidy, tokoferole. Orzechy włoskie to cenne źródło kwasów omega 3 w diecie, a forma zmielona ułatwi spożycie szczególnie osobom, które mają problem z gryzieniem.
II śniadanie
Składniki:
- średnie jajo kurze
- 2 małe kromki chleba graham
- 2 łyżeczki awokado
- szczypiorek (do smaku)
- ok. 2 szklanek świeżego jarmużu
- połowa małej pomarańczy
- 2 łyżki suszonej żurawiny
- czubata łyżeczka siemienia lnianego
-
Jajko wbijamy do miseczki. Gotujemy wodę w garnku. Po zagotowaniu, zmniejszamy ogień. Do wody dodajemy ocet (około 2 łyżek) lub sok z cytryny. Następnie wodę mieszamy w taki sposób, by na środku utworzył się wir. Cały czas mieszając, w sam środek wiru wlewamy jajko z miseczki. Przestajemy mieszać i gotujemy jajko 3 minuty. Po tym czasie wyciągamy jajko łyżką i osączamy na papierowym ręczniku. Podajemy posypane szczypiorkiem, z chlebem posmarowanym awokado.
-
Smoothie: blendujemy razem wszystkie składniki, czyli jarmuż, pomarańcze i żurawinę. Po zakończeniu dodajmy siemię lniane i przelewamy do szklanki.
Komentarz dietetyka: Jaja kurze w związku ze znaczną zawartością choliny to wsparcie pracy mózgu poprzez usprawnienie funkcji pamięci oraz regulacja gospodarki lipidowej, jak również źródło żelaza i dobrze przyswajanego białka. Dodatek jarmużu uzupełni dietę w witaminę C, K, kwas foliowy, wapń, żelazo oraz karoteonidy (beta karoten, luteina, zeaksantyna). Zawiera również sulforafan, który wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Żurawina, dzięki działaniu przeciwbakteryjnemu i przeciwgrzybicznemu będzie wsparciem w infekcjach m.in. pęcherza moczowego - częstego problemu u osób starszych.
Obiad: Udziec z indyka z kaszą jaglaną i sałatką
Składniki:
- udziec z indyka
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- zioła (majeranek, tymianek, curry, słodka papryka, bazylia, pieprz ziołowy)
- sos sojowy
- warzywa: marchew (duża sztuka), seler (duży plaster), seler naciowy (gałązka), pietruszka korzeń (średnia sztuka)
- pół szklanki kaszy jaglanej
- szklanka brokułów
- 1,5 szklanki wywaru warzywnego
- czerwona kapusta
- sok z cytryny (do smaku)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka miodu
- Udziec (umyty i osuszony) marynujemy w oleju i ziołach. Odstawiamy na co najmniej 30 minut w chłodne miejsce. Warzywa myjemy, obieramy i kroimy na kawałki. Warzywa również nacieramy przyprawami oraz dodajemy kilka kropel sosu sojowego. Mięso lekko podsmażamy na oleju. Następnie przekładamy je do naczynia żaroodpornego. Kolejny krok to podsmażenie warzyw przez ok. 10 minut. Po tym czasie warzywa przekładamy do naczynia z indykiem. Całość pieczemy w nagrzanym piekarniku przez 1-1,5 godziny w temperaturze 180oC.
- Kaszę jaglaną gotujemy na wywarze warzywnym.
- Ugotowane brokuły miksujemy na gładką masę z dodatkiem np. świeżej bazylii (opcjonalnie, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych można posiekać i poddusić czosnek, aby go dodać w trakcie blendowania brokułów). W razie upodobań można rozcieńczyć wywarem warzywnym.
- Czerwoną kapustę siekamy, przekładamy do garnka i zalewamy zimną wodą. Dodajemy sok z cytryny. Całość gotujemy do miękkości. Następnie odcedzamy i dodajemy oliwę, miód i sok z cytryny.
Komentarz dietetyka: Chude mięso z indyka uzupełni poziom białka w diecie. Zasadowe właściwości kaszy jaglanej wspomagają odkwaszenie organizmu. Stanowią dodatkową ilość błonnika pokarmowego, który zmniejszy ryzyko zaparć. To również krzem, żelazo, wapń, potas oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy). Brokuły zawierają cenny sulforafan – składnik antynowotworowy oraz są doskonałym źródłem witaminy C. Gotowana forma czerwonej kapusty będzie lekkim dodatkiem dla dania obiadowego. Wizualna atrakcyjność dania, ze względu na różnorodne barwy na talerzu, będzie dodatkową zachętą do jedzenia dla osób ze zmniejszonym apetytem.
Podwieczorek: Krem z buraków i sałatka
Składniki:
- buraki
- włoszczyzna
- cebula
- jabłko
- łyżka rozdrobnionych pestek z dyni
- łyżka oleju lnianego
- 6 liści sałaty karbowanej
- garść rukoli
- garść roszponki
- połówka awokado
- ok. 30 g sera feta o niskiej zawartości tłuszczu
- łyżka nasion słonecznika
- łyżka kiełków z brokułów
- 3 łyżki ugotowanego makaronu razowego
- Ugotować wywar warzywny z burakami, włoszczyzną, cebulą i jabłkiem. Gotową zupę blendujemy na gładką masę. Po przełożeniu na talerz dodajemy łyżkę oleju lnianego i rozdrobnione pestki z dyni.
- Warzywa umyć – sałaty porwać na mniejsze fragmenty. Pomidor i awokado pokroić na kawałki. Ułożyć makaron w misce, dołożyć warzywa. Na wierzchu położyć ser feta, nasiona słonecznika, kiełki.
Komentarz dietetyka: Krem z buraków to potrawa mająca za zadanie uzupełnić w diecie seniora kwas foliowy, żelazo, witaminy A, C i z grupy B. Jest daniem lekkostrawnym, a dodatek oleju lnianego zwiększy ilość kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Sałatka w postaci zielonych warzyw liściastych to kwas foliowy, pomidory to karoteonidy, potas i witamina C, feta to dodatkowe białko i wapń. Błonnik pokarmowy uzupełniamy dodatkiem makaronu razowego (jeśli jest dobrze tolerowany).
Kolacja: Polędwiczka z dorsza i pieczywo
Składniki:
- mała polędwiczka z dorsza
- 8-10 pomidorków koktajlowych
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- przyprawy: majeranek, tymianek, bazylia, zioła prowansalskie
- sos sojowy
- 2 kromki chleba graham
- 2 łyżeczki awokado
Polędwiczkę marynujemy w oleju rzepakowym i przyprawach przez ok. 30 minut w chlodym mijescu. Przekładamy do naczynia żaroodpornego, w którym układamy również pomidorki koktajlowe. Całość pieczemy przez ok. 20 minut w piekarniku, w temperaturze 180oC. Gotową potrawę wyjmujemy na talerz. Szykujemy do niej pieczywo, które smarujemy awokado. Upieczona rybę możemy posypać świeżą natką pietruszki albo koperkiem.
Komentarz dietetyka: Ryba jest źródłem łatwo przyswajalnego białka, które wykazuje wysoką wartość odżywczą. To również znaczna ilość witamin z grupy B, wspomagających prace układu nerwowego. Olej rzepakowy to kwas alfa-linolenowy o udowodnionym działaniu prozdrowotnym na organizm. Pamiętamy, że dodatek awokado dodatkowo uzupełni zapotrzebowanie na wielonieniasycone kwasy tłuszczowy w diecie seniora. Z drugiej strony, pomidory zawierają znaczne ilości witamin: C, E oraz beta-karoten czyli silnych antyoksydantów, a pieczywo to źródło błonnika pokarmowego, który usprawnia perystaltykę jelitową.
Bilans diety
| Energia | 1915 kcal |
| Węglowodany | 228 g |
| Błonnik | 38,5 g |
| Białko | 93,3 g |
| Tłuszcz | 70,2 g |
| Wapń | 1177 mg |
| Magnez | 553 mg |
| Żelazo | 22,4 mg |
| Cynk | 18,6 mg |
| Witamina A | 2235 µg |
| Witamina D | 2,68 µg |
| Witamina E | 21,8 mg |
| Witamina B1 | 2,2 mg |
| Witamina B2 | 2,9 mg |
| Witamina B6 | 50,5 mg |
| Foliany | 582 µg |
| Witamina B12 | 6,1 µg |
| Witamina C | 395 mg |
