Suplementacja kreatyny zwiększa jej wewnątrzmięśniowe zasoby, co może umożliwiać wspomaganie wydolności w wysiłkach o wysokiej intensywności, prowadząc do zwiększenia adaptacji treningowej. Dodatkowo kreatyna wpływa korzystnie na regenerację potreningową, profilaktykę urazów, termoregulację czy rehabilitację.

Budowa

Kreatyna (Cr) jest niewielkim peptydem zbudowanym z aminokwasów, takich jak: L-arginina, glicyna i metionina. Jest to aminokwas niebiałkowy naturalnie występujący głównie w czerwonym mięsie i owocach morza. Większa część kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych (ok. 95%), natomiast pozostała część znajduje się w mózgu i jądrach (ok. 5%). Prawie 2/3 wewnątrzmięśniowej kreatyny stanowi fosfokreatyna (PCr), natomiast pozostała część to kreatyna w formie wolnej^{1, 15}. Całkowita ilość kreatyny zmagazynowanej w mięśniach wynosi ok. 120 mmol/kg suchej masy mięśniowej w przypadku osoby ważącej 70 kg. Jednak górny limit zasobów Cr może wynosić nawet 160 mmol/kg. Około 1–2% wewnątrzmięśniowej Cr ulega degradacji do kreatyniny i jest wydalane wraz z moczem^{12, 15}. W związku z tym organizm wymaga codziennego uzupełniania zasobów Cr (1–3 g/dobę)¹³. Prawie połowa codziennego zapotrzebowania realizowana jest poprzez dietę. Pozostała ilość jest syntetyzowana głównie w wątrobie oraz w mniejszych ilościach w trzustce i nerkach z argininy i glicyny przez enzym amidynotransferazę do guanidynooctanu, który następnie ulega metylacji do kreatyny. Okazuje się, że niektóre osoby cierpią na niedobory kreatyny ze względu na zaburzenia w budowie i funkcjonowaniu transferaz czy transporterów kreatyny. Co ciekawe, osoby na diecie roślinnej charakteryzują się niższymi wewnątrzmięśniowymi zasobami Cr (90–110 mmol/kg suchej masy), co sprawia, że mogą zaobserwować większe korzyści z suplementacji^{1, 15}. Kreatyna z żywności ulega wolniejszemu procesowi trawienia niż ta suplementowana, jednak całkowita biodostępność jest taka sama¹⁹.

Zawartość kreatyny w produktach spożywczych^{16, 17}:

• wołowina: 4,74–5,51 g/kg,
• kurczak: 3,4 g/kg,
• królik: 3,4 g/kg,
• wątróbka: 0,2 g/kg,
• nerki: 0,23 g/kg.

Wyniki NHANES III pokazują, że dziennie spożycie kreatyny z żywności wśród populacji amerykańskiej wynosi 1,08 g u mężczyzn i 0,64 g u kobiet¹⁸.

Metabolizm

Fosfageny odgrywają istotną rolę w utrzymywaniu dostępności energii. Podstawową metaboliczną funkcją kreatyny jest łączenie się z grupą fosforową w celu uzyskania fosfokreatyny (PCr) w procesie enzymatycznej reakcji kinazy kreatynowej (CK). Sugeruje się, że plejotropowe działanie Cr opiera się właśnie na funkcjonowaniu kinazy i fosfokreatyny. Energia uwolniona z hydrolizy PCr może zostać wykorzystana jako bufor do resyntezy adenozyno-5’-trifosforanu (ATP, adenosine-5’-triphosphatate), co umożliwia utrzymanie dostępności ATP. Co więcej, przenikając do mitochondriów, kreatyna łączy się z ATP otrzymanym w wyniku fosforylacji oksydacyjnej i zmniejsza powstawanie wolnych rodników tlenowych, a więc działa jak antyoksydant^{1, 15}.

• protokole suplementacyjnym
• biodostępności produktu
• działaniu ergogenicznym, regeneracyjnym i profilaktycznym w zakresie urazów
• bezpieczeństwie suplementacji