Zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. premenstrual syndrome, PMS) jest to szereg nieprzyjemnych objawów pojawiających się na tydzień lub dwa przed rozpoczęciem okresu. Uważa się że PMS może dotykać nawet 20% kobiet. Wśród objawów schorzenia wymienia się, między innymi: obniżony nastrój, ale także jego skrajne wahania, wzdęcia, tkliwość piersi, bóle głowy, zmęczenie, utratę apetytu lub jego wzrost, zaparcia itd.

Chociaż symptomy zespołu napięcia przedmiesiączkowego są już dobrze znane, nadal niewiele wiadomo na temat jego przyczyn. Uważa się jednak, że na stan kobiety przed okresem wpływają zmieniające się poziomy hormonów i substancji chemicznych w mózgu, a dokładniej nadmierna produkcja estrogenów przy niedoborze progestagenów. Mówi się także o tym, że udział w występowaniu PMS mogą mieć także czynniki genetyczne.

Dla wielu kobiet, objawy PMS bywają tak uciążliwe, że zmuszone są rozpoczynać terapię hormonalną lub nawet przyjmować leki z grupy SSRI. Czy to jedyne metody na skuteczną poprawę jakości życia w tym czasie?  Istnieją dowody na to, że dieta ma wpływ na rozwój PMS lub może przyczyniać się do nasilenia objawów - stwierdziła w rozmowie z webmed.com Elizabeth Bertone-Johnson, profesor nadzwyczajny epidemiologii na University of Massachusetts w Amherst, która prowadziła badania na temat roli odżywiania w zespole napięcia przedmiesiączkowego.

Czy w takim razie są też produkty, które mogą łagodzić objawy PMS?

Wapń i witamina D

Wyniki badań przeprowadzonych przez zespół naukowców z University of Massachusetts w Amherst wykazały, że kobiety, które spożywały dużą ilość wapnia oraz witaminy D, łagodniej przechodziły PMS. Z badań kierowanych przez profesor Bertone-Johnson wynika, że poprawa samopoczucia następowała w przypadku spożywania 1200 mg wapnia dziennie w przypadku kobiet w wieku 19-50 lat (a więc o 200 mg więcej niż wynika z RDA) oraz 700 IU witaminy D (RDA wynosi 600 IU).

Dlaczego wapń i witamina D? 99% wapnia magazynowane jest w kościach, natomiast 1% wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego, bierze udział w procesach skurczu i rozkurczu mięśni oraz wpływa na krzepnięcie krwi. Może też odgrywać rolę w gospodarowaniu energią. Natomiast do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D. Przed nadejściem miesiączki warto zwrócić uwagę na dodanie do diety produktów o największej przyswajalności wapnia, czyli takich jak: mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt naturalny 2% tłuszczu, mleko sojowe. Owoce, warzywa i produkty zbożowe dostarczają ok. 25% dziennej dawki wapnia. Dobrym źródłem wapnia jest także żółty ser, ale nie należy przesadzać z jego spożyciem ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Warto także pamiętać, że wapń wpływa na ograniczenie absorpcji żelaza, dlatego nie jest zalecane przekraczanie dziennej dawki wapnia. W przypadku witaminy D, najlepszym jej źródłem będą ryby oraz mleko krowie, jednak z uwagi na wysokie zapotrzebowanie organizmu, warto wspomóc się odpowiednią suplementacją.

Witaminy B1 i B2

Tiamina (zwana witaminą B1) współuczestniczy w prawidłowym działaniu układu nerwowego (uważa się nawet, że odpowiedni poziom witaminy B1 może przyczyniać się do zapobiegania depresji), pomaga w leczeniu trądziku, który niejednokrotnie towarzyszy miesiączce, a także korzystnie wpływa na proces trawienia.

Z kolei ryboflawina, czyli witamina B2 zapobiega infekcjom pochwy oraz pozytywnie wpływa na koncentrację. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Centrum Medycznego Szpitala Dziecięcego w Cincinnati (Ohio, USA), niedobory witaminy B2 mogą przyczyniać się do ataków migreny. Ryboflawina wspomaga również proces wchłaniania żelaza.

Co ciekawe, w przypadku suplementacji obu tych witamin nie zauważa się różnicy w łagodzeniu objawów PMS, natomiast spożywanie produktów bogatych w tiaminę i ryboflawinę, może zmniejszać występowanie symptomów nawet o 35%. Dobrymi źródłami obu witamin są: produkty mleczne, jajka, czerwona soczewica, maliny, banany, brzoskwinie, jabłka, ogórki oraz pomidory.

Żelazo i witamina C

Podobnie jak w przypadku współdziałania wapnia i witaminy D, na przyswajalność żelaza wpływa witamina C. Żelazo występuje zarówno w produktach zwierzęcych (żelazo hemowe) jak i roślinnych (żelazo niehemowe). Różnica polega na tym, że żelazo hemowe wchłania się przeważnie w około 20%, natomiast wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego to ok. 5%. W przypadku tego drugiego, zaleca się równoczesne spożywanie witaminy C, która może poprawiać absorpcję nawet czterokrotnie¹. Warto pamiętać, że według RDA zapotrzebowanie kobiet na składnik mineralny jest większe niż w przypadku mężczyzn (10 mg dla mężczyzn, 15 mg dla miesiączkujących kobiet). Przyczyną wyższej dawki u kobiet jest właśnie menstruacja, podczas której organizm traci dużo tego cennego pierwiastka, wspomagającego między innymi: prawidłową pracę układów nerwowego i odpornościowego oraz detoksykacji wątroby. Z kolei niedobór żelaza mogą sygnalizować takie objawy jak: zmęczenie, obniżenie nastroju, zwiększone odczuwanie bólu, wzdęcia i zaparcia.

Jeśli chodzi o mięso, najwięcej żelaza znajduje się w wołowinie, owocach morza i podrobach. Natomiast w przypadku roślin, chcąc uzupełnić żelazo warto sięgać po pełne ziarna, buraki, brokuły, kakao, soczewicę, fasolę, czy soję. Wybierając żelazo niehemowe należy jednak pamiętać o produktach bogatych w witaminę C, czyli: czarnych porzeczkach, truskawkach, natce pietruszki, pomidorach, brokułach, brukselkach, czy owocach cytrusowych.

Regularne spożywanie posiłków

Oczywiście, na stan fizyczny i psychiczny wpływają nie tylko odpowiednio skomponowane posiłki, ale także regularność ich spożywania. W trakcie PMS, a także samej miesiączki dbanie o jakość i częstotliwość posiłków są podwójnie istotne, ponieważ  zapotrzebowanie kaloryczne kobiety może zwiększać się nawet o 500 kalorii. Zbilansowaną dietę trudno utrzymać zwłaszcza w ciągu dnia pracy, który swoją intensywnością potrafi dodatkowo spotęgować poziom stresu i złego samopoczucia. W takich momentach niezwykle łatwo sięgnąć po niezdrowe przekąski bogate jedynie w cukier i tłuszcze, które nie tylko nie zaspokoją głodu, lecz także mogą dodatkowo obniżać nastrój szybkim wzrostem i spadkiem poziomu cukru i insuliny we krwi.

Dlatego zamiast batonika, warto zaopatrzyć się w prawdziwą bombą witaminową w walce z PMS, która przy okazji wypełni żołądek. Dobrym i szybkim rozwiązaniem może okazać sok ze świeżo wyciśniętych owoców. Taki posiłek można łatwo przygotować w domu, zabrać do pracy i potraktować jako przekąskę lub drugie śniadanie. Za tym rozwiązaniem dodatkowo przemawia fakt, że witaminy i minerały w świeżo wyciśniętym soku mogą być szybciej i skuteczniej przyswajane niż po zjedzeniu całych owoców i warzyw.

Przepis na przykładowy sok Anty-PMS:

- 2 lub 3 liście szpinaku

- ok. 20 g natki pietruszki

- 1 surowy burak ok. 120 g (może być wraz z liśćmi)

- 1 pomarańcza ok. 240 g

- 1 jabłko ok. 200 g

Wszystkie składniki umyć. Szpinak, pietruszkę i liście buraka wrzucić do wyciskarki wolnoobrotowej np. marki 4Swiss. Pomarańczę należy obrać przed umieszczeniem w urządzeniu, jednak w przypadku jabłka wystarczy jedynie usunąć ogonek, a buraka wyszorować . Zamiast wyciskarki można użyć sokowirówki lub blendera, ale jedynie wyciskarka najpierw rozdrabniając produkty, a dopiero później je miażdżąc i wyciskając z nich sok sprawi, że uzyskany napój zachowa więcej witamin, minerałów i antyoksydantów. Przygotowanie soku nie powinno zająć więcej niż 5 minut, a taki jeden szybki posiłek może okazać się pomocny w tych trudnych dla wielu kobiet dniach.

Szacunkowe wartości w surowcach:

Witamina C - 180 mg

Witamina B1  -  0,306 mg

Witamina B2  - 0,24 mg

Ca - 175 mg

Fe - 4,6 mg

¹ 25 mg witaminy C poprawia wchłanianie żelaza o 65%. Żelazo jest wchłaniane w postaci jonów Fe2+ a nie Fe3+. Witamina C pozwala utrzymać żelazo w postaci zredukowanej (Fe2+).

www.4swiss.pl