Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego opracował nowe zalecenia zdrowego żywienia. Dotychczas znaną „Piramidę Zdrowego Żywienia” zastąpił „Talerz Zdrowego Żywienia”. Porozmawialiśmy na ten temat z dr Katarzyną Wolnicką – współautorką „Zaleceń zdrowego żywienia” w formie talerza, ekspertem Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH. Dr Wolnicka wyjaśnia m.in. czy model talerza całkowicie zastąpi piramidę żywienia, jak ważna dla zdrowia jest aktywność fizyczna, jak powinien wyglądać nasz talerz, a także, jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniają Polacy.
Anna Stelmach: 17 października 2020 r. odbył się 5 Narodowy Kongres Żywieniowy, podczas którego zaprezentowali Państwo nowe „Zalecenia zdrowego żywienia” zilustrowane w postaci talerza, czyli w zupełnie innej formie niż dotychczas obowiązująca piramida.
Katarzyna Wolnicka: Zgadza się, w ramach zadań realizowanych w Narodowym Programie Zdrowia, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”. Zalecenia w sposób prosty i przejrzysty zostały zilustrowane w postaci talerza pełnego różnorodnych produktów, który symbolizuje zalecane proporcje pomiędzy 3 grupami produktów w całodziennej diecie. Dodatkowo wokół talerza mamy grafikę zalecanych napojów, symbol dodatku olejów roślinnych, przekreśloną solniczkę i przekreślone produkty wysokoprzetworzone. Na grafice znajdują się zalecenia: „Jedz mniej”, „Jedz więcej” i „Zamieniaj” oraz element aktywności fizycznej i potrzeby utrzymania masy ciała w normie.
Na tle piramidy przekaz w postaci talerza jest prosty i praktyczny, ponieważ każdy ma go w rękach codziennie co najmniej 2–3 razy. Ułatwia zobrazowanie niezbędnych dla zdrowia w całodziennej diecie ilości warzyw i owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych i zdrowych źródeł białka. Komponując poszczególne, główne posiłki warto dążyć do takich proporcji – łatwiej nam będzie osiągnąć zalecane w ciągu dnia ilości składników.
Źródło: NIZP-PZH www.ncez.pl
Na jakiej podstawie zostały przygotowane nowe zalecenia?
W przygotowaniu nowych zaleceń oparliśmy się na przeglądzie literatury z zakresu wpływu poszczególnych składników diety oraz rodzajów diet na zdrowie, na przeglądzie zaleceń towarzystw naukowych z tego zakresu na świecie. Ustalono ponadto najważniejsze czynniki ryzyka związane z dietą zabierające najwięcej lat w zdrowiu Polakom.
Czy model talerza całkowicie zastępuje piramidę żywienia?
Zalecenia w obecnym kształcie zastępują poprzednie zalecenia w postaci piramidy i są kierunkowskazem do osiągania prawidłowych nawyków żywieniowych dla całej populacji. Jedynie forma zaleceń w postaci „Piramidy zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży” może być używana w celach edukacyjnych dzieci wymiennie z formą talerza. Poprzedni materiał odnosił się dodatkowo do niezwiązanych z żywieniem elementów stylu życia, takich jak higiena, sen, czas przed ekranami.
Aktywność fizyczna na grafice jest wymieniona jako jedno z zaleceń. Czy teraz będzie tak samo istotna, czy są jakieś zmiany co do zaleceń z tego zakresu?
Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania zdrowia. W grafice nowych zaleceń zdrowego żywienia w postaci talerza pojawia się również element aktywności fizycznej i potrzeby utrzymania masy ciała w normie. Zalecenie aktywności znajdziemy w pasku na dole grafiki. Można powiedzieć, że aktywność fizyczna jest częścią definicji zdrowego żywienia. Żywienie dostarcza energii, a poprzez aktywność ją wydatkujemy. Ważny jest bilans energetyczny. Jeśli dostarczymy z pożywieniem za dużo energii w stosunku do jej wydatkowania – odłoży się ona w postaci nadmiernych kilogramów. Podobnie, jeśli dostarczymy jej za mało, czyli za mało składników odżywczych, to może dojść do niedoborów.
Nowością w prezentacji zaleceń jest odwołanie się do zalecanej liczby kroków dziennie w materiale „W 3 krokach do zdrowia”. Aktywność poniżej 5 tysięcy kroków określa się jako brak aktywności fizycznej. Należy dążyć do wykonania 10 tysięcy kroków dziennie. Warto zwrócić uwagę, że wlicza się w to aktywność po domu, ruch przy obowiązkach domowych, ćwiczenia czy czynności wymagające ruchu.
Jakie najważniejsze korzyści dla zdrowia wynikają z uprawnia aktywności fizycznej?
Wśród najważniejszych korzyści wymienić można m.in.: poprawę ogólnej sprawności fizycznej, korzystny wpływ na zdrowie kości, zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej bez utraty tkanki mięśniowej, wzmocnienie siły mięśniowej i koordynacji ruchów, co przyczynia się do zachowania prawidłowej postawy ciała, usprawnienie układu krążenia, polepszenie przepływu krwi w naczyniach krwionośnych całego organizmu, zachowanie w granicach normy ciśnienia tętniczego krwi w spoczynku i obniżenie jego wartości w czasie wysiłku, poprawę wykorzystania glukozy przez komórki, poprawę samopoczucia, zmniejszenie napięć i stresów, poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniają Polacy?
Zbyt duże spożycie soli, zbyt duża konsumpcja mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, nadmierna konsumpcja cukru i słodyczy, częste spożywanie napojów słodzonych, za małe spożycie produktów zbożowych z pełnego przemiału, zbyt małe spożycie warzyw i owoców, małe spożycie nasion roślin strączkowych, za małe spożycie ryb, małe spożycie chudych produktów mlecznych i jego przetworów bez dodatku cukrów, a także niewystarczające spożycie orzechów.
Polacy jedzą ponad 5 kg mięsa miesięcznie. Samych przetworów mięsnych (kiełbas, wędlin parówek, boczku) spożywamy średnio 2 kg na miesiąc. Z kolei konsumpcja nasion roślin strączkowych – zdrowej alternatywny dla mięsa jest bardzo niska i oscyluje w granicach 0,9 kg na osobę na rok. Średnio spożywamy prawie 2,5-krotnie więcej cukru niż maksymalna ilość wskazana przez Światową Organizację Zdrowia.
Jak powinien wyglądać nasz talerz?
Wiele wyników badań wskazuje na korzystne dla zdrowia oddziaływanie diety opartej w dużym stopniu na produktach pochodzenia roślinnego czyli na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, w tym kaszach, nasionach roślin strączkowych i orzechach.
Połowę talerza zatem powinny zajmować warzywa i owoce. Badania wykazują, że duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób, m.in. cukrzycę i otyłość. Minimum to 400 g warzyw i owoców dziennie, ale im więcej tym lepiej. Warto jeść więcej warzyw niż owoców.
Jedną czwartą talerza powinny stanowić produkty zbożowe, ale pełnoziarniste, z pełnego przemiału, czyli razowy makaron, ciemne pieczywo razowe, grahamki, płatki owsiane, kasze, np. gryczana, pęczak. Te produkty powinny być spożywane w ilości minimum 90 g dziennie (suchy makaron, suche kasze) najlepiej w każdym głównym posiłku. Kolejną ćwiartkę talerza powinny stanowić produkty będące źródłem białka.
Z produktów będących źródłem białka powinno się wybierać chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, produkty mleczne i jaja. Mięso czerwone i przetwory mięsne powinny zostać ograniczone do minimum. Maksymalną dopuszczalną ilością jest 500 gramów tygodniowo – powyżej tej ilości udowodniono ryzyko występowania niektórych nowotworów. Mniejsze spożycie mięsa czerwonego, a szczególnie przetworów mięsnych (kiełbas, wędlin) daje dalsze korzyści dla zdrowia i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, jak również chorób układu krążenia. Tłuszcze zwierzęce powinniśmy zamienić na tłuszcze roślinne (olej rzepakowy lub oliwę z oliwek). Ważne jest jednak spożywanie 1–2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich dostarczających niezbędnych dla naszego organizmu kwasów tłuszczowych omega-3. Mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurty czy kefiry naturalne bez dodatku cukrów, zawierają składniki prozdrowotne mogące pozytywnie wpływać na mikrobiotę jelit. Dietę powinny uzupełniać pełne wartości odżywczej orzechy i pestki jako przekąska lub dodatek do dań.
Zalecenia zdrowego żywienia obejmują nie tylko talerz, ale również materiał dodatkowy. Co on przedstawia?
Materiał „W 3 krokach do zdrowia” jest materiałem uzupełniającym główną grafikę z talerzem zdrowego żywienia. Przedstawia konkretne zalecenia żywieniowe na 3 poziomach umożliwiających zmianę nawyków żywieniowych stopniowo małymi krokami (KROK 1 – zrób pierwszy krok, KROK 2 – wdrażaj zalecany poziom, KROK 3 – osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia). Jest pomocny zarówno dla konsumentów w stopniowym osiąganiu poprawy żywienia, jak i w pracy z pacjentem nad zmianą nawyków żywieniowych taktyką małych postępów.
Nowe zalecenia zdrowego żywienia wpisują się w założenia diety dla planety, co to oznacza?
W zaleceniach nowością jest pojawienie się aspektu środowiskowego. Globalna produkcja żywności zagraża stabilności klimatu oraz przyczynia się do katastrofy ekologicznej. Rolnictwo, szczególnie produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego, generuje duże ilości gazów cieplarnianych, które mają wpływ na globalne ocieplenie klimatu. Zasoby wody słodkiej na świecie stale maleją. Zgodnie z wynikami raportu EAT Lancet regularne żywienie oparte na produktach głównie pochodzenia roślinnego ma pozytywny wpływ nie tylko na zdrowie (zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2) ale także korzystnie wpływa na środowisko. Jeśli będziemy jedli mniej mięsa czerwonego, przede wszystkim wołowiny i jego przetworów oraz produktów przetworzonych, a więcej produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów – to przyczyni się to do poprawy kondycji naszej planety. Istotne jest także wykorzystanie produktów lokalnych oraz sezonowych.
Cały materiał – grafika przedstawiająca zalecenia zdrowego żywienia w formie talerza, a także materiał uzupełniający „W 3 krokach do zdrowia” przedstawiający konkretne zalecenia żywieniowe na 3 poziomach, są dostępne na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia
