Okres wakacyjny dla wielu pacjentów kojarzy się ze zmianą o sto osiemdziesiąt stopni codziennych nawyków żywieniowych. Ze zbilansowanej, zdrowej diety, aktywnego stylu życia i dbania o prawidłowe nawodnienie zdarza się, że wchodzą na kilka tygodni w okres braku jakiejkolwiek kontroli nad swoim codziennym odżywianiem. Nadmierna kontrola nie jest właściwa w żadnym obszarze troski o swoje zdrowie, jednak całościowa zmiana codziennych przyzwyczajeń może wpłynąć na wahania masy ciała i spadek samopoczucia pacjentów podczas wyjazdu, ale i po jego zakończeniu.
MASA CIAŁA A URLOP
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Georgii wykazały, że wyjazdy wypoczynkowe trwające między 7 a 21 dni wiążą się ze wzrostem masy ciała średnio o 0,3 kg (głównie w postaci tkanki tłuszczowej)1. Co istotne, masa ta utrzymuje się jeszcze przez sześć tygodni po powrocie z urlopu. I chociaż z punktu widzenia dietetyka nie jest to duża wartość, to dla pacjenta podczas procesu redukcji masy ciała może stanowić przeszkodę do dalszej chęci współpracy i osiągania wyznaczonych celów.
Podobny przyrost masy ciała obserwowany jest podczas okresu przerw świątecznych trwających od kilkunastu dni do kilku tygodni (za przykład posłużyć mogą Stany Zjednoczone i prawie miesięczny okres od Święta Dziękczynienia do Bożego Narodzenia czy okres między Wigilią a Nowym Rokiem w Polsce)2. Chociaż wzrost masy ciała nie przekładał się na istotną zmianę w zakresie BMI, to powtarzające się wahania masy ciała mogą w przyszłości sprzyjać rozwojowi nadwagi czy otyłości.
DIETETYCZNA RÓWNOWAGA
Zasada 80–20 powinna towarzyszyć osobom dbającym o zdrowie na co dzień, także podczas wakacji. Zbytnie restrykcje żywieniowe mogą znacznie odbić się na zdrowiu psychicznym, jak i społecznym, prowadząc do rozwoju zaburzeń odżywiania i pogorszenia kontaktów z otoczeniem.
Zgodnie z tym założeniem, osiemdziesiąt procent żywienia powinno być oparte na zasadach „talerza zdrowia”, zaprezentowanego przez PZH, a pozostałe dwadzieścia mogą stanowić produkty, na które mamy ochotę lub które sprawiają nam przyjemność, choć nie wpisują się w produkty uważane za zdrowe czy niskoprzetworzone.
W praktyce wygląda to następująco – jeśli pacjent stosuje dietę 2000 kcal i je 5 posiłków dziennie, to około 400 kilokalorii (1 posiłek) może pochodzić np. z lodów w okresie letnim, napojów (podczas urlopu często alkoholowych) czy żywności typu fast-food.
Jeszcze kilka lat temu, takie podejście znane było pod mianem cheat meal (z ang. oszukany posiłek), jednak wraz z rozwojem świadomości żywieniowej i budodowaniem prawidłowych relacji z jedzeniem słowo „oszukany” zaczęto zastępować racjonalnym i zbilansowanym podejściem do żywienia i żywności. Tak stosowana dieta pozwala zaspokoić zachcianki i oczekiwania żywieniowe pacjentów, cechuje się lepszą smakowitością i jest łatwiejsza do realizacji – szczególnie w okresie letnim, kiedy obserwuje się zwiększoną liczbę spotkań towarzyskich i wizyt w restauracjach.
PRZYGOTOWANIE DO URLOPU
W przypadku pacjentów stosujących dietę redukcyjną warto rozważyć, czy podczas urlopu zamiast kontynuacji redukcji masy ciała nie zmienić założeń diety i dążyć do utrzymania tak zwanego zera energetycznego, które nie spowoduje ani spadku, ani przyrostu masy ciała. Pozwoli to pacjentom w sposób spokojniejszy podejść do wypoczynku, bez dodatkowych oczekiwań po powrocie z urlopu, związanych z utratą masy ciała. Zapobiegnie to także nadmiernej podaży kilokalorii – pacjenci często będąc na redukcji masy ciała, zaniżają kaloryczność niektórych posiłków, aby w swojej głowie utrzymać ujemny bilans kilokalorii, który w rzeczywistości znacznie przekracza całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię.
Szczególną uwagę należy zwrócić na wysokoenergetyczne napoje, które wchodzą w skład koktajli czy drinków, po które w okresie wyjazdowym sięga się częściej. Kiedy jeden w ciągu dnia nie wpłynie bezpośrednio na masę ciała, to kilkutygodniowy dodatek energetyczny, spowodowany piciem dużej ilości takich napoi dziennie, może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej czy gromadzenia się nadmiernych ilości wody w organizmie.
Kolejnym krokiem w przygotowaniu pacjenta dietetycznego do wypoczynku powinna być edukacja zdrowotna (dobrze kiedy towarzyszy ona każdemu procesowi współpracy na linii pacjent–dietetyk)⁶.
W większości miejsc wyjazdowych posiłki serwowane są w ramach bufetu, z którego każdy może wybierać produkty i ich porcje⁴. Rolą dietetyka jest pokazanie, jak powinien wyglądać odżywczy posiłek, który zaspokoi głód pacjenta, ale i jego oczekiwania odnośnie do smaku.
Przykładowo: 50 procent talerza powinny stanowić warzywa (np. sałatka, leczo warzywne, surówki – należy uważać na produkty smażone w głębokim tłuszczu), 25 procent to miejsce na produkty węglowodanowe (jeśli jest taka możliwość, te pełnoziarniste, np. makarony, kasze czy ziemniaki), a kolejna ¼ talerza jest przeznaczona na źródła białka – roślinnego, jak i zwierzęcego (rośliny strączkowe, tofu, ryby morskie – szczególnie miejscowe, mięso, jajka, lokalne sery). Oczywiście nie należy stosować powyższych zaleceń zero-jedynkowo. Okres urlopu to czas poznawania innych smaków, tradycji i kultur, dlatego należy zwrócić uwagę pacjentów, aby pozostawali otwarci na zwyczaje żywieniowe miejscowych.
PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI
Skupienie się na posiłku to podstawowa zasada, która ogranicza przejadanie się i pozwala organizmowi w odpowiednim momencie wysłać informację o uzyskaniu pożądanej sytości⁷. Dlatego zamiast jeść w pośpiechu, na ulicy czy w trakcie trasy – lepiej zatrzymać się na kilka minut, docenić otaczającą rzeczywistość i zwrócić uwagę na to, co się je (wyjątek mogą stanowić popularne w trakcie okresu wakacyjnego targi jedzeniowe, gdzie można spróbować lokalnych produktów i potraw, a nie ma tam innej możliwości niż jedzenie „z ręki”).
Nawodnienie – to kwestia, o której nie należy zapominać, szczególnie podczas długich podróży czy wypoczynku w miejscach z wysoką temperaturą otoczenia. Prawidłowe nawodnienie poprawia funkcjonowanie organizmu, a w tym zapewnia regularną perystaltykę jelit. Zgodnie z wytycznymi, kobiety powinny wypijać minimum 8 szklanek wody (każda szklanka 250 ml) w ciągu dnia, a mężczyźni nie mniej niż 10. W przypadku zwiększonej aktywności, wysokich temperatur należy pamiętać o zwiększeniu nawodnienia organizmu i uzupełnieniu niedoborów elektrolitowych. Pomóc w tym mogą bogate w wodę i stosunkowo niskoenergetyczne owoce jak: arbuz, truskawki czy melon⁵.
Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników, między innymi jednostek chorobowych, aktywności fizycznej, stanu odżywienia, masy ciała, wieku czy płci. W przypadku wątpliwości najlepiej skonsultować swoje zapotrzebowanie na płyny z dietetykiem lub lekarzem.
Podczas wyjazdów warto zaopatrzyć się w zdrowe przekąski, które zapobiegną podjadaniu produktów łatwo dostępnych, które niosą za sobą niską wartość odżywczą. Do plecaka należy spakować orzechy, suszone owoce, chipsy warzywne, batony orzechowo-daktylowe, jogurty czy produkty typowe dla danego miejsca (np. świeże owoce, warzywa, suszone przetwory mięsne, sery).
ŚWIADOMY WYJAZD
Wakacje, urlop czy wyjazdy to nie jest czas, w którym największą uwagę należy przywiązywać do żywienia. Oczywiście najlepiej jeśli zdrowy styl życia towarzyszy nam na każdym kroku, ale odpoczynek także jest jedną ze składowych zachowań prozdrowotnych. Żywienie podczas tego okresu powinno być racjonalne, lecz nie restrykcyjne. Konieczne są świadome wybory żywieniowe w szczególności pacjentów dietetycznych, które jednak nie powinny powodować niepotrzebnych ograniczeń czy bezpodstawnych wyrzutów sumienia związanych ze spożywaniem posiłków.
Takie podejście pozwoli na czerpanie przyjemności z wyjazdu i nie będzie stanowiło przeszkody w dalszej realizacji wyznaczonych celów dietetycznych.
