Na metabolizm składają się wszystkie reakcje biochemiczne, które zachodzą w komórkach organizmu w dwóch kierunkach: anabolicznym i katabolicznym. Anabolizm to syntezowanie z prostych związków, na przykład z glukozy, związków bardziej złożonych, na przykład glukagonu. Innym przykładem jest tworzenie białek z pojedynczych aminokwasów. Natomiast katabolizm to reakcja odwrotna, związana z rozkładem złożonych związków na ich czynniki pierwsze, czyli jest to na przykład rozpad białek do aminokwasów¹.

Kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest równowaga między tymi reakcjami. Jeżeli w naszym organizmie dominują reakcje anaboliczne, wówczas organizm będzie przekształcał związki w formy zapasowe, na przykład nadmiar spożywanej energii z pożywienia przekształci w tkankę tłuszczową. Jeżeli będziemy dostarczać sobie zbyt mało energii, organizm przejdzie w tryb katabolizmu, czyli będzie rozkładał tkankę tłuszczową do kwasów tłuszczowych, nastąpi rozkład tkanki mięśniowej i tak dalej, a zatem utrata masy ciała. Najbardziej optymalną sytuacją jest oczywiście stan homeostazy, czyli równowagi pomiędzy tymi procesami, która w kontekście masy ciała daje efekt prawidłowego wskaźnika BMI (ang. body mass index – wskaźnik masy ciała)1. Najważniejszym czynnikiem tej homeostazy w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała jest oczywiście dostarczanie swojemu organizmowi tyle energii z pożywienia, ile faktycznie potrzebuje i ile wydatkuje, czyli m.in. jaka jest sportowa aktywność fizyczna, ale również nasz sposób bycia, czyli jak dużo gestykulujemy, czy wybieramy windę, czy schody, samochód, czy spacer i tym podobne.

CO WPŁYWA NA METABOLIZM?

• Masa ciała i jego skład (zawartość tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała)²
• Dieta – większa zawartość białka przyspiesza metabolizm³
• Aktywność fizyczna – w rozumieniu aktywność sportowa, jak i codzienny wydatek energetyczny₄
• Płeć – zwyczajowo, podstawowa przemiana materii u mężczyzn jest większa niż u kobiet²
• Wiek – metabolizm, wbrew temu co się powszechnie uważa, spowalnia dopiero po 60. roku życia (o ok. 0,7% rocznie)⁵
• Stan fizjologiczny – w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na energię⁶
• Stan zdrowia, w tym szczególnie działanie układu endokrynologicznego, np. niedoczynność tarczycy, spowalnia procesy metaboliczne⁷ (należy zaznaczyć, że mowa tu o niewyrównywanej lub nieleczonej chorobie, gdzie równowaga hormonów tarczycy jest zachwiana), natomiast choroba ostra, np. zapalenie trzustki lub kacheksja nowotworowa nasilają procesy kataboliczne⁸
• Higiena snu

SEN – BARDZO WAŻNY ELEMENT PODCZAS ODCHUDZANIA

Niedobór snu przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości. Dzieje się to w mechanizmie wpływu na ośrodek głodu i sytości w mózgu oraz wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za pobieranie pokarmu (leptyna, grelina, oreksyna), ale również w mechanizmach bardziej prostych, mianowicie, brak energii po nieprzespanej w pełni nocy powoduje, że mniej się ruszamy w ciągu dnia, wybieramy szybsze, ale bierniejsze formy komunikacji, np. auto zamiast spaceru, co zmniejsza znacząco dzienny wydatek energetyczny. Udowodniono, że sen krótszy niż 7 godzin na dobę wpływa na wzrost spożycia pokarmów. Chętnie wówczas sięgamy również po wysokokaloryczne i wysokoprzetworzone przekąski oraz spożywamy więcej węglowodanów i tłuszczów a nasza dieta jest mniej różnorodna⁹. Metaanalizy badań opublikowanych w latach 2016 i 2021 wykazały, że częściowe ograniczenie snu zwiększa dzienne spożycie energii średnio od 204 do 385 kcal, w porównaniu do osób, które spały optymalną liczbę godzin^10,11.

Oczywiście na niektóre mamy wpływ, jak masa ciała, dieta, aktywności fizyczna, na inne, jak wiek, płeć i stan zdrowia niestety nie, dlatego tak ważne jest skupienie się na czynnikach, które jesteśmy sami w stanie modyfikować, a zatem na diecie, dążeniu do optymalnej masy ciała, aktywności fizycznej i higienie snu.

Najskuteczniejsze w długoterminowym utrzymaniu optymalnego tempa metabolizmu jest oczywiście zadbanie o prawidłową dietę oraz regularną aktywność fizyczną, a także higienę snu, a zatem zmiana stylu życia. Niemniej jednak wspomaganie się suplementami diety, które mają potwierdzone naukowo korzystne oddziaływanie na metabolizm i masę ciała może sprzyjać procesowi redukcji lub utrzymania prawidłowej masy ciała, o ile rzecz jasna nie będą stanowiły jedynej interwencji. Na jakie suplementy warto więc zwrócić uwagę? 

GLONY WAKAME

Uważane w ostatnich latach za superfood (superżywność) glony zawierają największą ilość i największą różnorodność substancji mineralnych w porównaniu do innych roślin, czemu zawdzięczają sobie to miano. Są niezwykle różnorodną grupą roślin morskich. Szacuje się, że jest ich ponad 100 gatunków jadalnych na całym świecie. Najbardziej popularne odmiany to: spirulina, nori, kelp, chlorella, wakame i właśnie tym ostatnim przyjrzymy się uważniej w kontekście wpływu na metabolizm.

Glony wakame w formie suchej zawierają 10 razy więcej wapnia, niż mleko krowie!, 4 razy więcej żelaza niż mięso wołowe (chociaż jest gorzej przyswajalne w tej formie, natomiast doskonałe dla wegan i wegetarian), a także znacznie więcej jodu niż ryby morskie. Oprócz tego zawierają magnez, potas, miedź, mangan, a także witaminę E oraz beta karoten²⁵.

Ale jak ich działanie ma się do wspierania metabolizmu? Otóż dzięki fukoksantynie wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Ze względu na wspieranie gospodarki wodnej organizmu i zmniejszanie obrzęków ich spożywanie daje odczucie mniejszej masy ciała. Ze względu na dużą koncentrację składników nie zaleca się spożycia glonów w ilości większej niż 5 g na dobę. 

KURKUMA

Spożywanie kurkumy stymuluje zwiększoną produkcję enzymów trawiennych¹², dzięki czemu trawienie pokarmów jest wydajniejsze, ale też sprzyja to zmniejszeniu dolegliwości jelitowych, jak skurcze jelit czy wzdęcia¹³. Analiza z 2022 roku wykazała skuteczność kurkuminy w regulowaniu gospodarki lipidowej, w związku z czym jest ona pomocna w leczeniu hipercholesterolemii¹⁴, która często towarzyszy nadmiernej masie ciała. W metaanalizie badań przeprowadzonych z randomizacją na licznej grupie 3691 osób, opublikowanej w 2023 r. autorzy stwierdzili, że suplementacja kurkuminy znacząco wpływała na redukcję masy ciała, zmniejszenie wskaźnika BMI, obwodu talii, udziału tkanki tłuszczowej, stężenia leptyny i wzrost stężenia adipenektyn¹⁵. Podobne efekty zaobserwowali autorzy wcześniejszych metaanaliz, opublikowanych w 2020 r.^16,17. Warto również dodać, że, potencjalnie, im mniejsza cząsteczka kurkumy, tym lepiej może przyswoić ją organizm. 

KOFEINA CZY KAWA?

Kawa, pomimo wciąż złej renomy (niesłusznie) wg aktualnych badań naukowych: zapobiega cukrzycy typu 2¹⁸, wspiera wątrobę¹ oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi²⁰, czyli może być rekomendowana w ramach profilaktyki zespołu metabolicznego (o ile nie ma innych przeciwwskazań do jej spożywania). Warto dodać, że korzystne efekty daje też kawa bezkofeinowa, co sugeruje wpływ innych, niż kofeina związków aktywnych w tym napoju. Picie kawy korzystnie wpływa również na tempo spalania tkanki tłuszczowej. W randomizowanym badaniu z udziałem 76 osób z nadwagą i otyłością, suplementacja kofeiną korzystnie wpływa na redukcję masy ciała, zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, a także stężenie leptyny²¹. Kawa może wpływać korzystnie na odczuwanie głodu i sytości, dzięki czemu spożycie kalorii zmniejszy się o ok. 50–100 kcal na posiłek²². W niektórych badaniach wykazano, że osobywypijające większą ilość kawy skutecznie redukująswoją masę ciała i utrzymują ten efekt. Natomiast osoby pijące mniej kawy mają o 49% większe ryzyko otyłości²³.Efekty te potwierdza również metaanaliza opublikowana w 2019 roku, w której wykazano, że podwojenie spożywanej kofeiny istotnie wpływało na zmniejszenie BMI, redukcję masy ciała oraz tłuszczowej masy ciała²⁴.

 

KONJAC (GLUKOMANNAN)

Jest rozpuszczonym błonnikiem pokarmowym o niezwykle małej kaloryczności (kaloryczność makaronu z mąki konjac to zaledwie 8 kcal/100 g) i szerokim oddziaływaniu na organizm²⁶. Reguluje stężenie glukozy we krwi, stymuluje rozrost korzystnej flory bakteryjnej jelita grubego (jest prebiotykiem), obniża stężenie cholesterolu całkowitego we krwi²⁷. W kontekście metabolizmu poprawia rytm wypróżnień (stymuluje perystaltykę przewodu pokarmowego, zapobiegając i lecząc zaparcia)²⁸, ale także korzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jego wpływ na masę ciała najprawdopodobniej wynika z poprawy uczucia sytości (błonnik pęcznieje w żołądku, zwiększa objętość treści żołądkowej, przez co hamuje ośrodek głodu w mózgu, dzięki czemu spożycie pokarmu jest mniejsze), wydłużanie czasu trwania posiłku,spowalniania poposiłkowego wychwytu glukozy, co wiąże się z obniżeniem jej stężenia w surowicy krwi, a co za tym idzie w mniejszym stężeniu insuliny we krwi, która jest hormonem anabolicznym, a więc sprzyja wzrostowi masy ciała. Dzięki temu wchłanianie glukozy z posiłku jest wydłużone w czasie i spowolnione, moment ponownego odczuwania głodu opóźniony, a spożycie sumaryczne żywności mniejsze^29,30.

W podwójnie zaślepionym, randomizowanym badaniu, zaprojektowanym przez producenta suplementu na odchudzanie, podaż kobietom z nadwagą przez 30 dni preparatu zawierającego wyciągi roślinne (z kurkumy, glonów wakame, konjac i czarnej porzeczki), a także witamin B6, B1, choliny oraz chromu skutkowała istotną statystycznie redukcją masy ciała, tkanki tłuszczowej, zmniejszeniem wskaźnika BMI, a także zmniejszeniem obwodu talii, bioder i uda w porównaniu do grupy kontrolnej, która otrzymywała placebo³².

Istnieją również pewne przekonania odnośnie do produktów przyspieszających metabolizm, jak np. woda, czy ostre przyprawy, które co prawda mają swoje potwierdzenie w badaniach naukowych (np. picie wody przyspiesza o 30% tempo metabolizmu)³³, natomiast efekt, jaki jesteśmy w stanie dzięki temu uzyskać w praktyce jest niewielki. Niemniej jednak, każdy z wymienionych w artykule składników daje pozytywne efekty, a połączenie ich w tzw. jeden produkt w odpowiednich proporcjach zapewnia optymalne wsparcie dla organizmu.