Sen odgrywa niezwykle ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu zdrowia organizmu. Odpowiednia długość snu warunkuje nie tylko zdrowie fizyczne człowieka, ale również zdrowie psychiczne. Mając na uwadze wieloczynnikową etiopatogenezę tych chorób, wydaje się zasadne, aby – oprócz głównych zaleceń dotyczących modyfikacji diety i aktywności fizycznej – dietetyk w swoim gabinecie poruszał także kwestie związane z długością i jakością snu pacjenta¹.

Sen jest stanem organizmu charakteryzującym się przyjęciem postawy spoczynku i zaprzestaniem aktywności ruchowej, a także utratą świadomego kontaktu z otoczeniem i zmniejszoną reaktywnością na bodźce zewnętrzne. Sen człowieka może składać się z 2–6 cykli. W trakcie każdego cyklu występują dwa rodzaje snu: sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM – Non Rapid Eye Movement) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM – Rapid Eye Movement), w czasie którego mogą występować marzenia senne². Dane pochodzące ze Stanów Zjednoczonych z National Health Interview Survey (NHIS) wykazały, że zgłaszany średni czas snu zmniejszył się o 10–15 minut od 1985 r. do 2012 r. Jednocześnie wzrósł odsetek osób dorosłych zgłaszających mniej niż 6 godzin snu – z 22% do 29%³.

Znaczenie snu

Odpowiednia długość i jakość snu wpływa korzystnie na funkcjonowanie wielu procesów zachodzących w organizmie, także tych związanych z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Światowa Organizacja Zdrowia określa sen jako jeden z istotnych elementów niezbędnych do utrzymania prawidłowego stanu zdrowia nie tylko w przypadku dzieci, ale także w przypadku osób dorosłych⁴. Większość badań prowadzonych do tej pory wśród osób dorosłych dowodziła, że przede wszystkim to zbyt mała ilość snu, określana jako sen trwający mniej niż 6 godzin⁵, jest związana ze zwiększonym ryzykiem otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Dziś wiemy, że ryzyko to istotnie zwiększa także zbyt długa ilość snu – powyżej 9 godzin⁶.

Zależność pomiędzy długością snu a masą ciała – potencjalne hipotezy

Światło jest głównym czynnikiem, który reguluje okołodobowy rytm snu i czuwania, wpływając na wydzielanie odpowiednich hormonów. Hormonem odgrywającym szczególną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego biologicznego zegara jest melatonina, produkowana przez szyszynkę. Jej wydzielanie przebiega zgodnie z dobowym rytmem człowieka i zależy od warunków oświetlenia. Szczyt sekrecji melatoniny przypada na godziny nocne i z reguły jest najwyższy pomiędzy 2 a 4 godziną. Najniższe stężenie melatoniny obserwuje się w ciągu dnia. Ekspozycja na poranne światło zwiększa z kolei wydzielanie innych hormonów, które jednocześnie są odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości oraz mają wpływa na masę ciała. Do hormonów tych zalicza się przede wszystkim leptynę i grelinę⁷. Najwięcej greliny wydziela się przy zasypianiu, a następnie jej stężenie stopniowo spada podczas snu. Aktualnie nie zaobserwowano związku pomiędzy wydzielaniem tego hormonu a długością faz REM i NREM⁸. Z kolei stężenie leptyny jest najwyższe w godzinach porannych. Jej stężenie w trakcie snu wydaje się niezmienne niezależnie od jego długości⁹. Potwierdziły to badania Klingenberga i zespołu¹⁰, w których jednocześnie wykazano, że zmniejszenie długości trwania snu do 4,5 godziny, w porównaniu do osób przesypiających 7 godzin, nie wpłynęło na stężenie leptyny, ale przyczyniło się do wzrostu stężenia greliny, większego odczucia głodu i wzrostu apetytu. Niektóre dane wskazują jednak na mniejsze stężenia leptyny u osób charakteryzujących się krótkim snem. Oprócz tych hormonów, swój udział w procesie snu mają także hormon wzrostu, kortyzol czy TSH. Jednak w hipotezie dotyczącej zależności pomiędzy długością snu a wzrostem masy ciała i zwiększeniem ryzyka otyłości brane są pod uwagę głównie zmiany w stężeniach greliny i leptyny. Brak równowagi pomiędzy tymi hormonami mogą tłumaczyć zmiany apetytu wynikające z długofalowego ograniczenia snu, co może skutkować większym apetytem, w szczególności na pokarmy tłuste i słodkie, oraz może zwiększać częstotliwość podjadania, prowadząc do stopniowego przyrostu masy ciała i większego ryzyka otyłości. Krótki czas snu wiązany jest też często ze specyficznymi zachowaniami. Wykazano do tej pory zależność pomiędzy zwiększonym spożyciem żywności i niską wartością odżywczą diety oraz ze zwiększonym spożyciem alkoholu¹. Przykładowo, badania Chapmana i jego zespołu¹¹ wykazały zależność pomiędzy snem i jego brakiem a wyborem wielkości porcji. W badaniu uczestniczyły osoby o prawidłowej masie ciała. Zaobserwowano, że badani, którzy nie spali, mieli o 13% większe stężenie greliny w osoczu rano oraz wybierali o 14% większe porcje w porównaniu do osób, które spały 7 godzin. Po śniadaniu osoby, które nie spały, wybierały o 16% większe porcje przekąsek, natomiast nie wykazano różnic w preferencjach dotyczących potraw (ich składu). Autorzy badania stwierdzili, że przejadanie się rano jest związane nie tylko z czynnikami fizjologicznymi (wydzielanie hormonów), ale także z pobudkami hedonistycznymi. 

• wpływie jakości i ilości snu na masę ciała
• zaleceniach ilości snu dla różnych grup wiekowych
• higienie snu