Dietetycy pracujący ze sportowcami oraz ludźmi aktywnymi fizycznie zdają sobie sprawę z tego, że te osoby wiążą duże nadzieje z suplementami.
Wszelkiego rodzaju substancje, które mogą podnieść sprawność, pomóc spalić tłuszcz lub zwiększyć siłę oraz masę mięśniową są niezwykle pożądane. Jest to zrozumiałe, ponieważ przekonanie o istnieniu „magicznej tabletki” jest silne w społeczeństwie, a dodatkowo podsycane marketingiem firm produkujących środki poprawiające wydolność.
W słownikowym znaczeniu słowo suplement oznacza dodatek lub uzupełnienie. Warto o tym pamiętać, kiedy rozmawiamy ze sportowcem. Nasz podopieczny musi mieć świadomość, że nawet najlepiej dobrane suplementy nie zadziałają właściwie, jeśli nie będą dodatkiem do odpowiednio przygotowanej diety oraz planu treningowego.
W celach reklamowych często wykorzystywany jest wizerunek i autorytet popularnych sportowców, co podnosi wiarygodność przekazu w oczach odbiorców. Dodatkowo prowadzenie suplementacji jest łatwe i dla podopiecznego, i dla dietetyka, co czyni je jeszcze bardziej atrakcyjnym. Niestety rzeczywistość nie zawsze jest taka jak obraz nakreślony przez marketingowców – wiele substancji promowanych jako bardzo skuteczne nie da się obronić w świetle nauki. Mimo to przynajmniej kilka substancji zasługuje na zainteresowanie, a mądrze zastosowane mogą korzystnie kształtować wydolność sportową oraz kompozycję ciała.
Suplementy wspomagające budowę siły i masy mięśniowej
Kreatyna
Kreatyna jest substancją, która jest jednym z najbardziej znanych suplementów. Jest badana od bardzo dawna (przeprowadzono kilkaset badań nad wpływem kreatyny na wzrost siły i masy mięśniowej) a jej skuteczność nie budzi wątpliwości. Kreatyna jest wręcz określana jako najskuteczniejszy i najbardziej bezpieczny suplement na rynku1. Co prawda pojawia się argument, że kreatyna może negatywnie wpływać na funkcjonowanie nerek i wątroby, ale dotychczas te obawy nie znalazły potwierdzenia w długoterminowych badaniach z udziałem osób zdrowych2. Natomiast w przypadku osób z już występującymi chorobami nerek lub wątroby należy zachować ostrożność i najlepiej skonsultować suplementację z lekarzem.
Mechanizm działania kreatyny polega na tym, że po jej dostarczeniu do organizmu zwiększa się poziom fosfokreatyny w komórkach mięśniowych (w przybliżeniu 95% puli kreatyny z całego ciała znajduje się w mięśniach)1, ta natomiast pozwala efektywnie regenerować adenozynotrójfosforan (ATP) z adenozynodwufosforanu (ADP) w czasie i po wysiłku, np. w przerwach między seriami ćwiczeń. W praktyce przekłada się to na większą siłę podczas wysiłku oraz szybszą regenerację między kolejnymi seriami ćwiczenia, co następnie może się przełożyć na większą intensywność i objętość treningów. Istnieje również hipoteza, że kreatyna zwiększa retencję wody w mięśniach, co sprawia, że środowisko śródkomórkowe bardziej sprzyja reakcjom anabolicznym. Jednak za słusznością tej hipotezy przemawia niewiele argumentów i jest mało prawdopodobne, żeby to był główny mechanizm działania kreatyny.
Uznaje się, że suplementacja kreatyną przynosi poprawę siły oraz wydolności w wysiłku siłowo-szybkościowym od 5 do 15% w porównaniu z placebo w sytuacji, w której obie grupy są poddane treningowi1.
Dawkowanie kreatyny jest przedmiotem dyskusji od wielu lat. Klasyczne podejście zakłada przyjmowanie dużych dawek kreatyny (tzw. „faza ładowania” − 20 gramów dziennie) przez okres kilku dni (zazwyczaj 5−7 dni), a później zastosowanie dawki podtrzymującej (3 do 6 gramów). Zaletą tego podejścia jest szybkie zwiększenie puli kreatyny w mięśniach o około 20%. Jednak zastosowanie „fazy ładowania” nie jest jedynym możliwym podejściem. Takie same efekty uzyskuje się, stosując mniejsze dawki (nawet rzędu 3 gramów) przez dłuższy okres (np. 4 tygodnie)3. Oznacza to, że decyzja o zastosowaniu „fazy ładowania” zależy od tego, jak długo chcemy czekać na pojawienie się pierwszych efektów.
Dodatkowo retencję kreatyny w mięśniach można zwiększyć też poprzez dodanie jej do posiłku bogatego w węglowodany1. Prawdopodobnie również te białka, które stymulują wyrzuty insuliny (np. białko serwatkowe), dadzą podobny efekt. Natomiast popularne przekonanie, że kreatynę należy przyjmować na czczo, jest błędne − w takich warunkach będzie się ona gorzej wchłaniać oraz może powodować kłopoty żołądkowo-jelitowe. Optymalne jest przyjmowanie kreatyny do posiłków z węglowodanami, w małych porcjach. Jest to szczególnie ważne podczas ładowania kreatyną, ponieważ z porcji powyżej 5 gramów nie będzie efektywnie absorbowana do komórek mięśniowych. Warto też mieć na uwadze, że wykazano lepsze wysycenie mięśni kreatyną, jeśli była przyjmowana po treningu (w porównaniu do przyjmowania jej przed treningiem)4.
Na rynku istnieje szereg tzw. „nowych form kreatyny”, niekiedy występuje ich kilka w jednym produkcie (tzw. „stacki kreatynowe”). Przy obecnym stanie wiedzy trudno jest jednak wykazać, by któraś z nich działała lepiej niż najpowszechniejsza i najtańsza forma, czyli monohydrat kreatyny5. Należy też odnotować, że „nowe formy kreatyny” są nie tylko droższe, ale też udział procentowy kreatyny w tych związkach jest zawsze mniejszy niż w przypadku monohydratu kreatyny (patrz tabela poniżej). To oznacza, że należy przyjmować większe porcje, co z kolei przekłada się na jeszcze większy koszt suplementacji.
| Forma kreatyny | Zawartość kreatyny (%) |
| Kreatyna bezwodna | 100 |
| Monohydrat kreatyny | 87,9 |
| Jabłczan kreatyny (3:1) | 74,7 |
| Jabłczan kreatyny (2:1) | 66 |
| Ester etylowy kreatyny | 82,4 |
| Glukonian kreatyny | 40,2 |
| Chlorowodorek estru metylowego kreatyny | 72,2 |
| Cytrynian kreatyny (3:1) | 66 |
| Pirogronian kreatyny | 60 |
Uwaga! U części populacji nie obserwuje się poprawy wyników siłowych po suplementacji kreatyną. Są to zazwyczaj ludzie o niewielkim udziale szybkokurczliwych włókien mięśniowych, co sprawia też, że nie mają oni predyspozycji do sportów siłowych. Jest to około 11% populacji6. Również osoby, które jedzą bardzo duże ilości mięsa, mogą gorzej reagować na suplementację kreatyny ze względu na to, że dostarczają ją w dużych ilościach z dietą.
Beta-alanina
Ten kilka lat temu mało znany jeszcze aminokwas zdobywa dużą popularność wśród osób trenujących siłowo. Mechanizm działania beta-alaniny polega na tym, że jest ona wyłapywana przez mięśnie szkieletowe, gdzie następnie po dołączeniu histydyny powstaje z niej dwupepetyd − karnozyna7. Rolą karnozyny jest działanie buforujące pH wewnątrz komórek mięśniowych. Efekt ten jest korzystny podczas wysiłków anaerobowych, czyli np. treningów siłowych. Suplementacja 6,4 grama beta-alaniny przez 4 tygodnie zwiększa ilość karnozyny o 64,2%, co przekłada się na zwiększenie pojemności buforowej mięśni o około 15%8.
Badania nad wpływem beta-alaniny sugerują poprawę siły mięśniowej, oddalenie zmęczenia mięśniowego, mniejsze postrzeganie uczucia zmęczenia podczas wysiłku oraz korzystny wpływ na skład ciała – spadek tkanki tłuszczowej i niewielki wzrost masy mięśniowej7. Warto zaznaczyć, że nie wszystkie badania wskazują na poprawę wydolności u osób przyjmujących beta-alaninę i być może efekt u zawodowych sportowców jest niewielki.
Przyjmowanie beta-alaniny może wiązać się z tzw. parestezjami. Jest to nieprzyjemne, fałszywe odczucie mrowienia lub pieczenia, często opisywane jako „mrówki”, „prąd” lub „pieczenie od promieni słońca”. Nie jest to zjawisko groźne dla zdrowia i może być wyeliminowane poprzez przyjmowanie suplementu podczas posiłku i w małych porcjach (np. około 1 grama). Prawdopodobnie kobiety są bardziej wrażliwe na parestezje wywołane beta-alaniną niż mężczyźni.
Nawet małe dawki, rzędu 3 gramów, są skuteczne w zwiększaniu poziomu karnozyny w mięśniach, ale należy dłużej czekać na odpowiedź na suplementację. Zwiększenie dawki do ponad 10 gramów nie daje dalszych korzyści. Optymalne jest przyjmowanie od 4 do 6 gramów beta-alaniny dziennie, w małych dawkach − w celu uniknięcia parestezji.
Kofeina
Kofeina należy do alkaloidów purynowych i jest popularnym środkiem psychoaktywnym z grupy stymulantów. Jest spożywana regularnie przez większość ludzi w postaci kawy, herbaty, yerba mate, czekolady, napojów typu cola i innych. Niekiedy kofeina pochodząca z innych produktów niż kawa (np. guarany lub herbaty) bywa określana innymi nazwami (odpowiednio guaranina lub teina) i często przypisuje się im odmienne właściwości, jednak za każdym razem chodzi o tę samą substancję, o takim samym działaniu. Jedyne różnice mogą wynikać z substancji towarzyszących kofeinie, np. polifenoli, wiążących kofeinę lub innych niż kofeina alkaloidów purynowych. Czysta kofeina będzie miała takie same działanie niezależnie od źródła pochodzenia.
Osoby uprawiające sport często czerpią kofeinę z suplementów przedtreningowych, napojów izotonicznych, żeli energetycznych czy tabletek zawierających kofeinę. W przypadku tzw. „przedtreningówek” należy zachować ostrożność, ponieważ dawki kofeiny mogą być bardzo duże. Dodatkowym problemem jest to, że przedtreningówki są produktami, w których najczęściej wykrywane są niedozwolone substancje.
Część badań nad kofeiną w wysiłku siłowym wskazuje na efekt poprawy siły, jednak dowody nie są jednoznaczne. Warren i wsp. w przeglądzie z 2010 roku ocenili, że siła mięśniowa poprawia się o 7% w ćwiczeniu polegającym na wyproście kolana, jednak efekt jest mniejszy lub nawet niewidoczny w innych ćwiczeniach9. Obserwowany korzystny efekt jest bardziej widoczny w wytrzymałości siłowej (np. zwiększona ilość powtórzeń w serii do upadku mięśniowego) niż w sile maksymalnej. Mechanizm działania kofeiny w kontekście poprawy siły nie jest dobrze poznany, ale uważa się, że opiera się na szeregu różnych czynników, w tym stymulacji ośrodkowego układu nerwowego oraz zmniejszaniu odczuwanego zmęczenia.
Poleca się stosowanie kofeiny w dawkach od 3 do 9 mg na kilogram masy ciała, a większość badań, w których wykazano korzystny wpływ kofeiny opierała się na umiarkowanych dawkach – około 6 mg/kg mc. Stosowanie takich dawek jest bezpieczne dla zdrowia i zazwyczaj nie powoduje skutków ubocznych. Zawartości kofeiny w różnych produktach przedstawiono w tabeli poniżej.
| Produkt | Przeciętna ilość kofeiny w jednej porcji |
| Kawa rozpuszczalna | 75 mg w filiżance o pojemności 190 ml |
| Kawa parzona | 85 mg w filiżance o pojemności 190 ml |
| Herbata parzona | 50 mg w filiżance o pojemności 190 ml |
| Napoje energetyzujące | 28−87 mg w szklance o pojemności 250 ml |
| Napoje typu cola | 8−53 mg w szklance o pojemności 250 ml |
| Tabletki z kofeiną | 200 mg w jednej tabletce |
| Czekolada | 5,5−35,5 mg w tabliczce 50 g |
Kwas beta-hydroksy-beta-metylomasłowy
Kwas beta-hydroksy-beta-metylomasłowy (HMB) jest metabolitem leucyny, któremu przypisuje się właściwości antykataboliczne i anaboliczne. HMB może wytworzyć się w organizmie z leucyny, ale ilości białka niezbędne do tego są ekstremalnie duże. Do wytworzenia 3 gramów HMB10, co jest typową dawką stosowaną w badaniach, potrzeba 600 gramów pełnowartościowego białka o zawartości leucyny 10% (60 gramów). Są to więc ilości niepraktyczne, nieekonomiczne i potencjalnie niebezpieczne. HMB początkowo budziło wiele wątpliwości związanych ze zdrowiem. Jedną z nich była obawa przed podnoszeniem poziomu cholesterolu LDL. Jednak żadne z obaw się nie potwierdziły i obecnie uważa się HMB za suplement bezpieczny, nawet przy długotrwałym stosowaniu10,11. Jakkolwiek bezpieczeństwo stosowania HMB nie budzi wątpliwości, to jednak niejasny jest jego wpływ na wydolność w przypadku zdrowych, młodych, aktywnych fizycznie osób. Choć HMB wykazuje korzystne działanie u osób chronicznie chorych, starszych oraz osób rozpoczynających trening, to trudno jest ekstrapolować te obserwacje na osoby wytrenowane i sportowców, szczególnie wysokiej klasy. Badania na tych grupach dają niejasne rezultaty. Mimo to wydaje się, że HMB jest korzystne w przypadku, kiedy czas suplementacji jest długi, treningi intensywne oraz oparte o ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę)10–12. Jednak efekt jest słabszy niż w przypadku stosowania kreatyny.
HMB w formie wolnej wydaje się skuteczniejsze, jednak komercyjnie dostępne jest w postaci soli wapniowej11. Dawka zastosowana w większości badań nad skutecznością HMB to 3 gramy (lub 38 mg/kg mc) dziennie w 2−3 porcjach przez okres przynajmniej kilku tygodni.
Uwaga! Ze względu na to, że HMB występuje w komercyjnych preparatach w postaci soli wapniowej (Ca-HMB), należy przeliczyć ilość substancji na ilość wolnego HMB – 1,25 grama Ca-HMB odpowiada 1 gramowi wolnego HMB, co oznacza suplementowanie 3,75 g Ca-HMB dziennie.
Odżywki z białka serwatkowego
Odpowiednia podaż białka jest kluczowym elementem diety osoby trenującej siłowo, szczególnie na pierwszych etapach treningów oraz w okresach zwiększonej intensywności i objętości treningów, kiedy zmiany adaptacyjne następują bardzo dynamicznie13. Tłumaczy to duże zainteresowanie odżywkami białkowymi. Wiele badań wskazuje na to, że włączenie odżywki z białka serwatkowego pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową nawet u osób nietrenujących14. Należy jednak zauważyć, że w sportach siłowych u osób, które spożywają białko w górnych granicach rekomendowanych ilości (tj. 1,8–2,0 g/kg mc)13, wątpliwe jest, by dodatkowe włączenie odżywki białkowej przyniosło korzyści. Nie mniej jednak odżywka białkowa może pomóc wypełnić zapotrzebowanie na białko, jest wygodna dla sportowca i atrakcyjna sensorycznie – odżywki serwatkowe są zazwyczaj słodkie i niekiedy upodobniane w smaku do słodyczy, np. ciastek lub krówek. Zgodnie z teorią „progu leucynowego” porcja koncentratu białka serwatkowego (z ang. whey protein concentrate, WPC) powinna wynosić około 20 gramów, natomiast izolatu tego białka (z ang. whey protein isolate, WPI) około 25 gramów. W celu poszerzenia wiedzy na temat progu leucynowego zachęcam do przeczytania artykułu autorstwa Bartłomieja Pomorskiego Rola białka w metabolizmie mięśniowym. Aktywacja procesu MPS, który ukazał się we "Współczesnej Dietetyce" (marzec 2016).
Jabłczan cytruliny
Jabłczan cytruliny jako suplement wspomagający budowanie siły i masy mięśniowej jest stosunkowo słabo poznaną substancją, chociaż wstępne wyniki badań są obiecujące. Rozważa się trzy możliwe mechanizmy działania tej substancji12:
- cytrulina jest ważną częścią cyklu mocznikowego i może uczestniczyć w wydalaniu amoniaku,
- jabłczan może zmniejszyć akumulację kwasu mlekowego,
- cytrulina po przekształceniu w argininę może być substratem do syntezy tlenu azotu (NO).
Wykazano, że suplementacja jabłczanem cytruliny zwiększa produkcję ATP o 34% podczas wysiłku oraz tempo regeneracji fosfokreatyny po wysiłku o 20%. W innym doświadczeniu zaobserwowano, że osoby, które otrzymały jabłczan cytruliny, były w stanie wykonać o 52% więcej powtórzeń w ćwiczeniu na klatkę, a ich DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness, czyli oddalona bolesność mięśniowa) była mniejsza o 40% w 24 i 48 godzinie po tej próbie15. Również w badaniach nad wytrenowanymi ciężarowcami obu płci odnotowano, że zawodnicy, którzy otrzymali 8 gramów jabłczanu cytruliny, byli w stanie wykonać więcej powtórzeń przy założonym procencie ciężaru maksymalnego (60−80% 1RM)16, 17. Natomiast u zawodniczek tenisa zaobserwowano poprawę wydolności (test Wingate) oraz siły chwytu18. Warte podkreślenia jest, że jabłczan cytruliny wydaje się działać przede wszystkim doraźnie, a nie w sposób długotrwały, jak np. kreatyna lub HMB. W badaniach z udziałem ciężarowców i tenisistek zmiany w wydolność były widoczne po godzinie od przyjęcia suplementu. Proponowana dawka to 6 do 8 gramów na około godzinę przed wysiłkiem.
Łączenie suplementów w zestawy
Nie ma przeciwskazań, by łączyć ze sobą kilka z wymienionych wyżej substancji. Jedyne wątpliwości dotyczą łączenia dużych dawek kofeiny i kreatyny. Jedno z badań sugeruje, że takie połączenie może niwelować działanie kreatyny, chociaż późniejsze badania podważają tę obserwację. Istnieją hipotezy poparte pojedynczymi badaniami, które wskazują, że niektóre połączenia (np. kreatyny i HMB11 oraz kreatyny i beta-alaniny19) działają synergistycznie. Z praktycznego punktu widzenia najkorzystniej jest zacząć od najbezpieczniejszego, najlepiej przebadanego i najskuteczniejszego suplementu (w przypadku sportów siłowych jest to kreatyna), a najwcześniej po kilku tygodniach włączać następne suplementy. Cały czas warto monitorować postępy w celu skorygowania dawki lub rezygnacji z suplementu, który nie dał pożądanych rezultatów.
Podsumowanie
Celem tego zestawienia było przedstawienie tych suplementów, które mają największy poziom dowodów świadczących o ich skuteczności w kontekście budowania siły i masy mięśniowej. Oczywiście, istnieje wiele innych suplementów, które potencjalnie mogą być skuteczne, jednak jakość dowodów jest o wiele mniejsza. Należy również podkreślić, że stosowanie suplementów wiążę się z ryzkiem nieświadomego dopingu – szacuje się, że około 15% suplementów na rynku zawiera substancje niedozwolone20. Jest to więc spory problem i dlatego warto bazować na sprawdzonych produktach (producentach) o dobrej renomie.
Przykładowy plan suplementacji:
- Do śniadania: HMB (1 g), kreatyna (2 g), beta-alanina (1 g).
- Na około godzinę przed treningiem: jabłczan cytruliny (8 g), duży kubek mocnej kawy, beta-alanina (1 g).
- Po treningu: koncentrat białka serwatkowego (25 g), kreatyna (2 g), beta-alanina (1 g).
- Do obiadu: HMB (1 g), beta-alanina (1 g).
- Między obiadem a kolacją: beta-alanina (1 g).
- Do kolacji: HMB (1 g), kreatyna (2 g), beta-alanina (1 g).
W sumie: HMB (3 g), kreatyna (6 g), beta-alanina (6 g), jabłczan cytruliny (8 g).
